ダイエットに効果的!痩せる有酸素運動おすすめ5選!

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ダイエットを行う上で効率的に痩せたいという方は多いのではないでしょうか?ダイエットに効果的な運動は有酸素運動です。有酸素運動の効果や、一緒に行うことによって更にダイエット効果を促進する事等を紹介します。

1.ダイエットに効果的な有酸素運動

私達が行う運動には、『有酸素運動』と『無酸素運動』が存在します。有酸素運動は体内に取り入れた酸素を使って、エネルギーを生み出す運動の事です。例としては、水泳・ウォーキングなどです。無酸素運動に比べて身体にかかる負担は少ないですが、長い時間運動する事が可能な為、長い時間脂肪を燃焼させる事ができます。 対する『無酸素運動』は、酸素を使わないという意味ではなく、身体にかかる負担が大きい為、酸素を吸うことができない運動です。例としては、短距離走や筋力トレーニングです。有酸素運動に比べて、脂肪を燃焼させるというよりも筋力アップなどの際に行う運動の事です。

 

2.有酸素運動の7つのメリット

有酸素運動はダイエット効果以外にも様々な効果があります。今回は有酸素運動の7つのメリットを紹介します。

2-1.心肺機能の改善

心臓・呼吸筋の強化が期待がもてます。例えば肺の酸素の取り組みを多くしたり、心臓の血液を送り出す機能の向上に繋がります。また血液の流れをスムーズにしたり筋肉中の酸素と二酸化炭素のガス交換の効率とよくしたりする作用があります。

2-2.血管の柔軟性の改善

有酸素運動を行う事によって、血液の流れがよくなります。それによって血管の伸縮性が高くなり、動脈硬化の危険性を低下させる事にも繋がります。

2-3.脳への刺激

有酸素運動を行う事によって、神経細胞が新しく作られます。それによって脳への刺激が発生し、脳機能が向上します。脳の為への有酸素運動は1日30分が最適とされているので、体力に自信が無い方も、身体と脳の為に軽いジョギングなどを行うことをおすすめします。

2-4.骨の強化

有酸素運動により、骨への衝撃も発生します。それによって、骨の内部の毛細血管が新たに作られる機能が向上して骨の強化に繋がります。

2-5.基礎代謝量の向上

基礎代謝量を向上させるのに向いているのは基本的には無酸素運動です。無酸素運動では、筋力を向上させる効果が非常に高い為、基礎代謝料の向上に向いています。しかし、有酸素運動も筋力アップには繋がりますので、無酸素運動よりも効果はおとりますが、基礎代謝量UPには繋がります

2-6.体脂肪の燃焼

ダイエットを行う上で非常に大事になってくるのが、脂肪の燃焼です。食事制限でカロリーを抑える事はできますが、やはり運動を行わないと脂肪は燃焼しません。運動でも無酸素運動よりも有酸素運動の方が、脂肪などのエネルギーを使うため脂肪燃焼には有酸素運動が向いていると言われています。

2-7.ストレスの緩和・発散

運動を行うことによって、エンドルフィンなどを増やし、免疫力などを低下させる物質を排除する効果があります。それにともない、ストレスの緩和に繋がり、うつ病などの抑制に繋がります。

3.脂肪燃焼に効果的な心拍数

脂肪を燃焼しやすい心拍数があります。 人間の最大心拍数

最大心拍数=220−年齢 と言われています。

この最大心拍数を元にダイエットに最適な目標心拍数を算出します。

目標心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)×0.4~0.6※+通常時心拍数 という計算式で求める事ができます。 例えば通常の安静心拍数が90で30歳の方は

目標心拍数=(190−90)×0.5+90 という計算式になるので、目標心拍数は140という事になります。

この140で心拍数を維持する運動を行う事によって、より効果的に脂肪を燃焼させる事が可能になります。

 

4.ダイエットに効果的なおすすめ有酸素運動5選!

有酸素運動も様々な運動があります。その中でもダイエットに効果的な有酸素運動を5つ紹介していきます。

4-1.ジョギングダイエット

ジョギングダイエットは有酸素運動の中でも最も効率的に体内に酸素を取り入れる事ができる運動です。体内に酸素が取り入れる事によって、脂肪燃焼を促す効果があります。消費カロリーはあまりないですが、ジョギングを行う事によって、血糖値が上昇するので、ジョギング後に食事をとれば、多くの量を食べなくても満腹感を得る事ができます。

4-2.スクワットダイエット

スクワットダイエットを行う事によって、基礎代謝量を大きく向上させる事ができます。人間の身体の中で一番筋肉量が多いのが太ももです。太ももの筋力をアップする事によって基礎代謝量を大きく向上させる事ができるため、ダイエットに繋がります。

4-3.縄跳びダイエット

縄跳びダイエットは足の筋肉しか使わない様に思われがちですが、ジャンプする事によって、全身の筋肉を動かす事ができます。それによって基礎代謝量の向上に繋がります。

4-4.水泳ダイエット

水泳ダイエットは陸上で行うダイエットよりも消費カロリーが非常に大きいです。有酸素運動でもあるので、酸素を多く取り入れながら、消費カロリーも大きいので、ダイエットに非常に効果的です。

4-5.踏み台昇降ダイエット

高さ30cm程度の台で乗り降りを繰り返し行うダイエット方法です。スクワットダイエットと同じく、太ももの筋力アップに繋がるので、基礎代謝量を向上させる事ができます。室内で気軽に行うことができ、また、しっかりと酸素を取り入れる事ができる為、脂肪燃焼にも非常に効果的なダイエット方法です。

5.有酸素運動と合わせるとダイエットに効果的な事!

有酸素運動では体内の糖と脂肪がエネルギーの消費に使われます。しかし、これだけでは、基礎代謝料のアップや、溜まった脂肪の燃焼には繋がりません。有酸素運動と一緒に無酸素運動を行うことによって、基礎代謝量をアップさせて痩せやすい身体を作っていく必要があります。

無酸素運動を行うことによって、日頃の基礎代謝をアップする事によって、太りにくい身体を作る事がダイエットには非常に効果的です!

まとめ

有酸素運動で身体の調子を整えながら、体内の糖と脂肪を燃焼させつつ無酸素運動で基礎代謝量をアップさせる事によって、その場のダイエットだけではなく、太りにくい身体を作って行くことが長期的なダイエットにとって非常に大事な事となってきます。

そう考えると有酸素運動でありながら、基礎代謝量を大きく向上させる事ができるスクワットダイエットや踏み台昇降ダイエットが一番おすすめです!

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