地中海式ダイエットで食事制限のストレスから解消

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • LINEで送る

「地中海式ダイエット」はストレスのない食事制限ダイエットです!食事制限ダイエットを試してみたけどストレスと我慢の限界で、逆にドカ食いをしてしまいリバウンドをしてしまった、ダイエット前より太ってしまった、という経験ありませんか?できれば、好きなものを食べて痩せられたらいいですよね!食べたいものを食べて健康的に痩せる。それでいて、苦手な運動をしなくてもいいなら最高!なんて、ダイエットをしている人にとっては夢のような話・・・。と、思いますが、「地中海式ダイエット」はストレスのない食事方法なんですよ!ペネロペ・クルスもこの食事法で見事に13kgの減量に成功しています!それでは今回は「地中海式ダイエット」について紹介しましょう!

1.地中海式ダイエットとは

地中海式ダイエットとは、ギリシャのクレタ島や南イタリアの食生活、地中海食の食事法のことです。ただし、この地域でダイエットのために考案された食事という意味ではなく、
「食べることで健康的に痩せる」という意味です。地中海食は2010年に世界無形文化遺産にも登録されています!ちなみに、和食も登録されていますよ!他には「フランスの美術食」、「メキシコの伝統料理」、「トルコのケシケキの伝統」が登録されています。
なかでもこの地中海食は、栄養バランスなど健康的という事で注目されています。メタボや生活習慣病の予防に効果があるとされています!そのため、健康的に痩せられるダイエットの食事法として、話題になっているんです。

1-1.地中海食の特徴

地中海食は、主に穀物をしっかり摂取します。主食ですね。そして野菜豆類果物といった植物性食品、オリーブオイルチーズヨーグルトの乳製品、魚介類を中心に構成されています。実は肉類はあまり摂取しません。しかし、主食が穀物ということもあり、日本人でも馴染みやすい食材が多いのが嬉しいところ!

1-2.オリーブオイル

そして地中海料理で使われる油脂は、オリーブオイルを使用します。オリーブオイルのカロリーは他の油にくらべて特別低いわけではないですが、オリーブオイルの成分になっているオレイン酸がダイエットに効果のある働きをしているんです。

*コレステロールの減少ーオリーブオイルに含まれるオレイン酸には、肥満の原因となるコレストロールを減少させ血行を促進し、新陳代謝を活発にしてくれる効果があります。

*便秘解消ーオレイン酸は、腸管を刺激してくれるので排便を促す作用があります。そのため、便秘解消にも効果があります。

*中性脂肪予防ーオレイン酸には、中性脂肪が身体につく、蓄積を防ぐ効果があります。また、溜まってしまった脂肪を燃焼させる働きもあります。

*美肌効果ーわたしたちのお肌、皮脂にもオレイン酸が含まれています。そのため、同じ成分の含まれるオリーブオイルを摂取することで、お肌のキメやハリも整い美肌効果が期待できます!

*食べ過ぎ防止ーオリーブオイルには満腹効果があり、少量でも満腹感を感じやすくなります。そのため、食べ過ぎ防止にも効果的!

2.地中海式ダイエットのやり方

地中海ダイエットは、食材のとり方がポイントになります!何をどのくらいの頻度で食べればいいのか、毎日食べていいもの、週に何度か食べるもの、など分かりやすく9層のピラミッドで分れています。

ピラミッドの下部分は、摂取していい食材になります。上にいくほど摂取する頻度は少なめになります。

*毎日《穀物、いも類、野菜、豆類、果物、ヨーグルト、チーズ、オリーブオイル》
*週に2~3回《魚、鶏肉、卵、甘味》
*月に2~3回《その他肉類(豚、牛などの赤み)》
*食事中にワイン1,2杯

この図があれば、毎日のメニューも考えやすく分かりやすいですね。
また、ピラミッドの一番下にある「Daily Physical Activity」は、運動のことですが、トレーニングということではなく日常生活での身体活動の事です。通勤、家事、遊びなど、普段の生活の中でも身体を動かしましょうね。という意味です。

また、毎日摂取する穀物はGI値の低い炭水化物がオススメです。これは、ダイエットの食事法の基本でもありますね。

*GI値の低い主食
《パン(全粒粉)、パスタ(全粒粉)、そば、玄米、中華麺、ライ麦パン》
《胚芽パン、パスタ(乾)、クロワッサン、コーンフレーク、胚芽米》
《白米、うどん、餅、食パン、フランスパン》

毎日、炭水化物を摂取できるというのはストレスにならないですね。

3.地中海式ダイエットのメリット

地中海式ダイエットは、糖質制限や無理な食事制限などで挫折した人にとっても続けやすい食事法です。メリットもたくさん。

*使用する油はオリーブオイルなので太りにくい
*生活習慣病の予防に効果がある
*サプリや栄養補助食品は必要ない
*毎日のメニューを考えやすい
*家族と一緒に楽しく食べられる

食事制限中、自分だけ家族と違うメニューだったり油を使った料理は我慢していたり、1日1食だけ、決まったものしか食べなかった、など偏った方法の人も多いのではないでしょうか。我慢を続けるというのは一番のストレスになってしまいますよね。地中海食であれば、毎日のメニューの幅も広く、家族と同じ料理で楽しく食事をすることができます!

4.地中海料理

イタリアンなどに行くと、《前菜、スープ→パスタ→メイン料理(魚or肉)→デザート》という流れが多いですよね。代表的な地中海料理を紹介します。

4-1.前菜

コース料理の最初に出てきますね。食欲をそそる役割があり軽めのもの。
*カプレーゼ(モッツァレラチーズと、トマト、バジリコにオリーブオイルをかけて)
*カポナータ(ナスと夏野菜を使った野菜のオリーブ炒め煮)
*ブルスケッタ(軽く焼いたトーストにトマトや豆、ハーブや肉などをトッピング)
*タブレ(世界一小さいパスタ「クスクス」のサラダ)
*ミネストローネ(野菜とお豆など、主にトマトを使ったスープ)

【レシピ】カポナータ


*パプリカ・・・1個
*ミニトマト・・・1/2パック
*セロリ・・・1本
*なす・・・4本
*ズッキーニ・・・1本
*たまねぎ・・・1本
*トマト缶・・・400g
*バジル・・・1パック
*バルサミコ酢・・・大さじ3
*エキストラバージンオイル・・・大さじ5
*にんにく・・・3片
*塩・こしょう・・・少々

①野菜を食べやすい一口大くらいの大きさに切っておく
②鍋にエキストラバージンオイルを入れ、つぶしたにんにくを入れ弱火にかける
③にんにくの香りが立ってきたら、カットした野菜を加えて、しんなりするまで炒める
④トマト缶を入れ20分ほど弱火で煮詰め、水分を飛ばす
⑤煮詰まったら塩、こしょうで味を整え、バルサミコ酢、バジルを加えて完成

野菜もたっぷりとれ、常備菜としても保存できるのでこれからの季節はとくにオススメ!冷たくても美味しいです。

4-2.魚料理

地中海食は、お肉よりも魚料理が多いです。ムニエルや香草焼きなど簡単にできます!

【レシピ】アクアパッツァ


*白身魚(タラや真鯛など)・・・2切れ
*あさり(砂抜きしたもの)・・・150g
*プチトマト・・・6個ほど
*にんにく(みじん切り)・・・1片
*赤とうがらし(小口切り)・・・1本
*塩・こしょう・・・少々
*白ワイン・・・100ml
*ケーパー(あれば)・・・10粒
*オリーブオイル・・・大さじ1
*エクストラバージンオイル・・・適量

①白身魚に、塩・こしょうを軽くふっておく
②フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにく、赤とうがらしをいれ火にかける。香りがしてきたら白身魚を入れて焼く
③焼き色がついたら、あさり、ミニトマト、ケーパー、白ワインを加え、蓋をして中火で蒸す。
④あさりの口が開いたら火を止め、器に盛り、エクストラバージンオイルをまわしかけて完成。味がものたりない時は塩を足してお好みに調整。
パセリやバジルで飾りつけると見た目も鮮やかで素敵です。

4-3.ハーブを使って

地中海料理でマリネや魚料理、お肉を焼く時など料理には香辛料やハーブをよく使います。
実はこれらにもダイエットに嬉しい効果があるんです。
ガーリック、とうがらし等の香辛料には、血栓予防や、血中コレステロール抑制の作用があります。
また、バジリコなどのハーブ類には、病気や老化を防ぐ抗酸化作用があり実は健康に良いんです。そして、味つけのベースとして、トマトがよく使われていますが、トマトには無駄な脂肪をカットする働きがあるのでダイエット効果を高めてくれます!

4-4.オリーブオイルの種類

料理でバージンオリーブオイル、オリーブオイル、と使い分けされていますが、どう違うのか、オリーブオイルの種類を紹介します。
オリーブオイルは大きく分けて3種類に分けられます。

*バージンオリーブオイル・・・オリーブそのままから絞られ、精製されていない
種類も豊富でエキストラ、ファイン、オーディナリー、ランバンテなどがある。
特に、エキストラは風味が強く、サラダ、マリネ、ドレッシングなどそのまま味わえるものによく使われます。
*精製オリーブオイル・・・バージンオリーブオイルを脱酸、脱臭、脱色して精製したもの
*オリーブオイル・・・バージンオリーブオイルと精製オリーブオイルをブレンドしたもの
。ピュアオリーブオイルとも呼ばれている
揚げ物や炒め物など加熱する調理法の場合は、オリーブオイルは加熱すると風味が強くなるので、風味を抑えたい時はピュアオリーブオイルを使用します

そして実はオリーブオイルは、和食にも合います。
納豆、お刺身、豆腐にかけるとくさみが消え、まろやかに。
ぜひ試してみてください。

まとめ.

ストレスのない食事ダイエット。地中海式ダイエットを紹介しました。制限される食材が少ないのが何より嬉しいし、油をオリーブオイルに変えるだけで大きなダイエット効果につながります。ダイエットの食事となるとヘルシーな和食を意識する人も多いと思いますが、このように地中海料理を取り入れると献立の幅も広がり、マンネリもなくストレスも感じる事なく続けられますよね!ぜひ参考にしてみて下さい。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • LINEで送る

SNSでもご購読できます。

コメントを残す

*