ダイエットの有酸素運動効果を高める3つの方法

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ダイエットでランニング、水泳、筋トレなど運動をしている人は多いですよね。運動前に筋トレ、カフェイン摂取、また、時間帯で脂肪燃焼の高さも変わってきます。
ダイエット運動で、より効果を高めるためのタイミングや方法があるので紹介していきましょう。

1.ダイエットでの運動

運動は大きく、「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つに分けられます。
それぞれ、どんな運動なのか、またダイエットにどんな効果があるのか見ていきましょう。

1-1.有酸素運動

有酸素運動は、ウォーキング、ジョギング、水泳などが代表的です。有酸素運動は、酸素を多く取り込みながら、時間をかけて継続的に行う運動で、酸素を使ってエネルギー源となる糖質や脂肪を燃焼させます。有酸素運動は20分以上行わなければ意味がないと言われていますが、その理由として
有酸素運動を開始した10分までのエネルギー源は糖質10分以降は血中脂肪も使われます。さらに20分あたりから、内臓脂肪、皮下脂肪が分解され始め、エネルギー源になっていきます。体脂肪をエネルギーとしてどんどん使うので、体内から減らしていける、脂肪燃焼効果です。有酸素運動を始めて5分、10分でも微量の脂肪燃焼はきちんと始まっていますが、より脂肪燃焼効果が高まるのが20分〜という事で、有酸素運動は20分以上の継続が必要と言われている要因です。

1-2.無酸素運動

無酸素運動は、筋トレや短距離などの酸素を使わず短時間で行う強度の高い運動です。
糖をエネルギー源として使い、酸素を使わないため、短時間での運動で筋肉を鍛えます。
有酸素運動の効果は「脂肪燃焼」ですが、無酸素運動は「基礎代謝量を増やす」効果があります。基礎代謝量とは、身体的、精神的、生きていくために必要な最小のエネルギー代謝量の事です。筋肉をつけて、この基礎代謝量は増加します。そして寝ている時や動いていなくても脂肪を燃やしてくれるため、「痩せる体質」になります。無酸素運動だけでは脂肪燃焼効果はありません。脂肪燃焼を高めるためにも、無酸素運動の組み合わせは欠かせません!

2.有酸素運動の効果を高めるタイミング

朝、昼、夜、食前、食後、いつ有酸素運動を行うのがベストなのか?時間帯により、効果の高さ、効果の出し方が異なります。朝ウォーキングをしている人、夜ランニングをしている人、昼間ジムで泳ぐ人。など、人それぞれ運動をする時間帯は違いますよね。人それぞれ生活リズムも違いますが、より効率よく、有酸素運動の効果を高めるためのタイミング、方法があります。

2-1.起床後

起きた直後の有酸素運動の効果は高くなっています。体内の糖分が少なくなっており、その代わりに主なエネルギー源が脂肪になっているためです。1-1.「有酸素運動」の項目で有酸素運動を始めて20分から主なエネルギー源は「脂肪」と説明したように、起床後は脂肪燃焼効果の高まっている状態にあるのです。ただし、起きたばかりで血液がドロドロなので、必ず水分補給をし、軽めのウォーキング程度にしましょう。
*糖質が不足している状態なので、ジョギングや筋トレは避けて下さいね。

2-2.空腹時

起床後と同じように、空腹時は血糖値が低く、代わりに体脂肪が分解され血液中に溶け出している状態です。このタイミングであれば、脂肪酸を利用する事ができます!運動を始めてエネルギー源は糖質→脂肪と利用していきますが、起床後も空腹時も脂肪を利用する割合が一番多い状態なので、脂肪がすぐに燃焼されやすい状態になっています。

2-3.夕方

夕方は1日の中でもっとも体温が高くエネルギー代謝や心肺機能も活発です。また、筋肉を分解し、脂肪を溜め込むコルチゾールというホルモンが、夕方は少なくなります。有酸素運動を行うのに適している時間帯になります。ただし、効率的に行うのであれば、やはり空腹の状態で行うことが、すぐに脂肪が燃焼されます。

2-4.運動後30分

柔軟効果が高い時間です。運動後30分でまだ身体が温まっている状態で、脂肪分解酵素(リパーゼ)の作用も活性化されていて、柔軟効果も高まっています。
身体を柔らかくすると、代謝もUPするので、血の巡りも良くなりむくみや冷え性の解消にもなります。

3.有酸素運動の効果を高める3つの方法

有酸素運動の効率的な時間の他に、筋トレ、カフェイン摂取を有酸素運動と組み合わせる事でさらに有酸素運動でのダイエット効果を高める事ができます。 

3-1.筋トレの後

有酸素運動を行う前に筋トレをやることで、ダイエット効果がさらに高まります。筋トレ後は、代謝が高い状態を維持できるため、カロリーを消費しやすい状態になります。また、体内でアドレナリンや成長ホルモンが分泌され、体脂肪を分解し血中に流れ出ます。この状態の時に有酸素運動を行うことで、脂肪が燃焼しやすくなります。筋トレ後は脂肪燃焼がとても高いタイミングということです。せっかく筋トレで脂肪を分解しても、その後エネルギーとして使わなければ、脂肪は再び固まってしまいますよ。

3-1-1.筋トレのメニュー

筋トレと聞くと汗だくになり、ひたすらダンベル、腕立て伏せ、ムキムキボディをイメージしてしまいますが、ダイエット目的の女性でも簡単にできるメニューを紹介します。

①逆立ち

逆立ちは上半身の筋肉を使って、バランスを保とうとします。そのためインナーマッスルが鍛えられ、筋トレ効果もあります。お部屋の壁を使って行いましょう。倒れないように気をつけて下さいね。上半身の引き締め効果があります。
②レッグツイスト

腹斜筋の引き締めに効果的です。
*仰向けになり両手を広げて、両脚をあげる。
          ↓
*両脚を揃えたまま、右側に大きくねじり床ギリギリのところで静止
(膝が曲がらないように)
          ↓
*両脚を真上まで元に戻し、反対側も同じようにねじり、床ギリギリで静止

この動作を左右交互に10回ほど繰り返す。

③ヒップリフト

ヒップアップに効果的な方法。
*床に仰向けになり膝を曲げる
          ↓
*肩・足の裏は地面から離れないように4秒かけてお尻だけを持ち上げる
(このとき、お尻を引き締めるよう意識する)
          ↓
*4秒かけてお尻を戻す

これを10回ほど繰り返します。

④ワイドスクワット

スクワットは筋力アップ、ダイエットにもとても効果があります。全身の70%もの筋肉は下半身に集中しています。スクワットで下半身の筋肉を鍛えることで代謝が上がり痩せやすい体質になります。
ダイエット効果のあるスクワット

3-2.カフェインの摂取

カフェインを摂取すると、交感神経が刺激されアドレナリンが分泌され、エネルギーを消費しやすい状態になります。カフェインを摂取して約30分後から効果は発揮されるので、運動をする30分前にコーヒーや緑茶、ココアといったカフェインの含まれている飲み物を飲むといいですよ。

3-3.脂肪燃焼サプリ

手軽に脂肪燃焼の働きを高める方法として運動前のサプリの摂取があります。脂肪を分解する酵素(リパーゼ)の働きを促すものがオススメ。リパーゼを活性化させるには
*ビタミン、マグネシウム、ミネラル系のサプリ

リパーゼを活性させる成分
*アルギニン、カプサイシン、カフェイン、オルニチン

これらの成分のサプリを運動前に摂取すると、脂肪燃焼が促進されます。

4.消費カロリーの高い運動ベスト5

有酸素運動といってもウォーキング、ジョギング、水泳、様々な種類があります。それぞれ消費カロリーも異なります。では消費カロリーの高い運動ランキングを見てみましょう。

体重50kgの女性が1時間運動を行った場合

1位・・・水泳(クロール)950kcal

2位・・・水泳(平泳ぎ) 497kcal

3位・・・ジョギング 407kcal

3位・・・縄跳び 407kcal

5位・・・テニス 316kcal

もちろん個人の基礎代謝量などで消費カロリーは大きく変わりますが、
有酸素運動の代表的なものがベスト3ですね。
しかし1時間継続的に続けるのは上級者じゃないと難しいですよね。
体力に自身のない人や、これから運動を始めるという人は、
前の項目でも紹介した、起床後のウォーキングや、有酸素運動の前の筋トレなど
効率的に脂肪の燃焼ができる方法を取り入れて行う事から始めて、
徐々に慣れてきたら負荷をかたり時間を増やしたりしていきましょう。

まとめ.


ダイエットでの運動は、タイミング、筋トレとの組み合わせなどで、短時間で脂肪燃焼効果も高まり、痩せやすい体質になります。有酸素運動は脂肪燃焼、筋トレは脂肪分解と代謝を高める筋トレで分解した脂肪を、有酸素運動で燃焼してしまう。これが体重が減るだけではなく、脂肪のつきにくい身体になるベストなダイエット運動方法です!

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