ダイエットにスローステップ運動!10分で全身引き締め効果

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スローステップとは、踏み台昇降の事。学生の頃、スポーツテストで踏み台昇降運動やりましたよね。心拍数を測り持久力を判定するためですが、ダイエットには欠かせない有酸素運動の一つだという事をご存知ですか?室内でも気軽にできる踏み台昇降にはどんな部分に効果的なのか紹介します。

1.踏み台昇降でのダイエット効果

スローステップ(踏み台昇降)は、踏み台を昇り降りするだけのシンプルで簡単な運動ですが、最初は余裕でも徐々に息が上がり身体も温まります。有酸素運動の効果ですね。昇降運動は、下半身の筋肉も鍛えられるので痩せやすく、リバウンドしにくい身体作りに向いています。

1-1.有酸素運動と筋トレのダブル効果

スローステップは、有酸素運動と、筋トレにもなります。下半身だけではなく、全身の筋肉を鍛える事ができます。筋肉を鍛えれば、代謝も高くなり、動いていなくてもカロリーが消費される体質になるので、太りにくい身体になります。無理な食事制限ばかりでのダイエットは、リバウンドしやすいですが、きちんと筋肉を鍛えてあげることで、辛い食事制限のストレスからも解放されますよ!体重が減ったからと言って、身体が引き締まるわけではないですからね!

1-2.消費カロリーはウォーキングの1.5倍

スローステップなんて、どうせ消費カロリーは少ないんでしょ?なんて思いますよね。
10分以上続けた場合の消費カロリーは

*ウォーキングの1.5倍(スローステップ/1分間に80回の場合)
*ジョギングの1.6倍(スローステップ/1分間に100回の場合)

となります!以外にも高いですよね。

2.スローステップで5つの筋肉にアプローチ

スローステップは、下半身だけではなく全身の筋肉を鍛えられます!

*大腰筋・・・姿勢が良くなり、ウエスト引き締め、くびれに効果的

*腹筋・・・綺麗なウエストラインと、便秘解消

*背筋・・・腰痛防止、便秘解消

*大殿筋・・・ヒップアップ

*大腿四頭筋・・・むくみ解消、細く引き締まった太もも、脳の活性化、寝たきり防止

これだけの筋肉にアプローチするため、何パターンもの筋トレを組み合わせて行っている人もいますよ。スローステップ運動で、普段あまり使う機会のない筋肉にもアプローチできるのは嬉しいですね!

3.スローステップのメリット

スローステップ運動で、すぐに体重変化はおきません。しかし、身体のラインの変化は早くから実感する事ができます!ダイエット以外にもメリットはたくさんありますよ!

*天気に左右されず室内でできる
*音楽を聞きながら、TVを見ながらできる
*少し走っても息切れしなくなる
*少しずつ全身が引き締まる
*眠りが良くなる
*便秘解消になる
*体脂肪が減る
*免疫力がアップ
*自律神経が整う

スローステップは、ゆっくりとテンポよく運動を続けるので、
自律神経を整える効果があります。
女性には嬉しい生理痛やイライラ、心身的な気分の落ち込みなども緩和され、
頭痛、肩こりなどにも効果的です!!

4.スローステップ運動のやり方

スローステップ運動には踏み台が必要です。専用の踏み台も売られていますし、自宅にある古い雑誌などをダンボールに入れ、しっかりと固定し作る事もできます。その場合、滑ったり、崩れたりしないように、両足で乗って強度もしっかりと確認しておきましょう!

4-1.踏み台の高さ

踏み台は高ければ高いほど筋肉が鍛えられますが、ムキムキになってしまいます。スリムに引き締めたい方は、10~20cm程がベストです!
まずは10cmから始め、慣れてきたら少しずつ高さを上げていくといいですよ。

4-2.スピード

スローステップのテンポは、ぜえぜえと呼吸が荒れないように!有酸素運動なので、話が出来る程度に、呼吸が「はあはあ」とするくらいがベストです。
*1分間に80回
を目安に、テンポをキープするように昇降運動をすれば、じんわりと汗もかいてきますよ!

4-3.時間

有酸素運動は20分以上行わなくても、10分でも効果はあると最近言われています。
脂肪燃焼のピークは「12分程度」なので、それ以上続けるとさらにベストという意味ですね。まずは10分から始め、徐々に時間を増やしていくようにしましょう。
普段から運動をしている人であれば、30分でも続けられますが、運動不足だった人が急に運動を始めると身体にも負担がかかり、「こんなにキツイのか・・・」といきなり挫折してしまう可能性もあります。自分のペースをつかみながら少しずつ慣れていきましょう。

4-4.昇降

スポーツテストの踏み台昇降運動と、やり方は同じです。
*右足から昇り右足から降りる
何分間かやったら始める足を変え
*左足から昇り左足から降りる

このように、左右でバランスよく行いましょう。
そして、昇降する際の姿勢も大切です!綺麗な身体作りを目指すには
*背筋を伸ばし、肩の力はリラックスして姿勢を正す
*膝を擦り合わせるように
*着地したら膝を伸ばす→この時お尻をキュっと引き締めるように意識すると小尻効果up

4-5.慣れてきたら

スローステップの基本に慣れ、物足りなくなったら

*踏み台の高さを上げる
*ダンベルや、ペットボトルなど1kg未満のものを持って行う
*時間を長くする

など負荷を加えてみましょう!

5.スローステップ運動の口コミまとめ

実際にスローステップ運動での口コミをまとめてみました

*去年の5月から始めて、8ヶ月で約13kg減です。もちろんレコーディング・カロリー制限などもしていますが、これをやった日とやらない日、身体の重さが違います。私は外に出られないので部屋で一日5~6回やってます。1回10分だし、苦にならないですね。

*私はスローステップダイエット1ヶ月目です!
ちょっと頑張って1日必ず1時間、多いときは2、3時間しています!
そしたら今の所、体重-2キロです!これからも続けます♪

*暑くなってウォーキングを止めてしまったら、たちまち太ってしまい一週間前から踏み台をしてます。1キロ減りました。やはり続けることが大切で、猛暑でもスローステップは続けられそうです。スローステップをする前にしょうが紅茶を飲むようにしました。2週間たちますが、効果てきめん-1キロ減りました。

*簡単そうなので続けていたら、体重は1か月で-2キロ、え-計り間違い?間違いでなかったんです。確かに食べ過ぎることはなくなったのですが、びっくり~!!続けるぞ~

*健康とダイエットのために、毎日実行していることがいくつかあります。みんな簡単にできることなので長続きしてます。筋力アップとダイエットのためにスローステップをしてます。運動はこれだけです。ダイエットをして3ヶ月になりますが、体重は-4キロです。

*これまで月に-0.5キロ減のぺースだったのですが、しょうが紅茶を飲んでスローステップをするようにしたら、-1キロ減になりました。1日2セット,しょうが紅茶を飲んでスローステップ、これからも続けてみます。

*運動苦手ですが、筋力アップ,ダイエットにこれならできそうな気がして始めました。忘れないように起床後と就寝前にやり、習慣化したいです。

*少しの運動でも毎日続けると、確実に体脂肪率は減って行きますね。スローステップは私にとって、時間的にも量的にも、無理のない適度な運動です。

運動が苦手な人も続けられ、1ヶ月で体重の変化も出てきていますね!

まとめ.

運動が苦手な人でも室内で簡単に始められるスローステップ運動。気になるお尻の引き締め、ウエストのくびれ、不眠解消、自律神経も整えられるというメリットだらけ。身体のラインの変化、体脂肪の減少で、健康的にダイエットができます!

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