梅雨時のダイエット!室内でできる有酸素運動10選

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これから梅雨に入ると、外での有酸素運動が難しくなってしまいますよね。ついに始めたウォーキングダイエット、頑張って継続できているランニング。せっかくやる気になって継続できているのに、雨が続いたせいでやる気もなくなっていき、身体も心もなまって結局ダイエット挫折・・・ではもったいないですよね!そんな雨の日、猛暑の日、強風の日など外での有酸素運動がむずかしい日は室内でやればいいんです!室内でもできる有酸素運動を一挙紹介!

1.有酸素運動の仕組み

有酸素運動は脂肪を燃やしてくれるダイエットの代表的な運動ですよね。その脂肪燃焼の仕組みは、血液中の「糖分」と呼吸で取り込んだ「酸素」が合わさってエネルギーになります。その糖分が少なくなると、「体脂肪」を糖分の代わりにエネルギーとして使います。体脂肪がエネルギーとしてどんどん使われということは、脂肪がどんどん減っていくということですよね!これがダイエットになるわけですね。
脂肪がエネルギーとして使われるには運動を開始して20分くらいからです。そのため、有酸素運動は20分以上やらなきゃ意味がない。とされていますが、5分、10分でも微量の脂肪燃焼はされています。
運動を開始した10分までは「糖分」がエネルギーになり、10分以降は、血中脂肪もエネルギーに使われ、20分から脂肪がエネルギー源になります。有酸素運動だけで効率的に高い脂肪燃焼を期待したいのであれば、20分以上がいいとされているわけです。

1-1.効果を高める5つのポイント

有酸素運動は効果を高めるポイントがいくつかあります!

*起床後・・起床後はエネルギーとなる「糖分」が少ない状態なので、20分の運動をしなくても、最初から「脂肪」がエネルギーとして使われる状態にあるため、脂肪燃焼が高まるタイミングです。ただ、血液はドロドロの状態なので水分を補給してから、激しい運動は避け、軽めのウォーキングなどにしておきましょう。

*空腹時・・・空腹時もまた血糖値が低いので、体脂肪をエネルギーに利用できるタイミングです!脂肪がすぐに燃焼されやすくなっています。

*夕方・・・夕方の時間帯は、体温が1日の中で最も高く、エネルギー代謝、心肺機能も活発に働いています。夕方は有酸素運動に適した時間帯となります。

*筋トレ・・筋トレを行うことで、代謝が高い状態になるため、筋トレ後に有酸素運動を行えば、脂肪燃焼の効果がとても高まります。筋トレで脂肪を分解し、血中に流れ脂肪が燃えやすい状態になっているんですね。このタイミングを逃さず有酸素運動で脂肪を燃やしましょう!

*カフェイン摂取・・・有酸素運動を開始する30分前にコーヒー、緑茶、ココアなどのカフェインの含まれている飲み物を飲むと、アドレナリンが分泌されエネルギーを消費しやすくなります。

ダイエットの有酸素運動効果を高める3つの方法

2.室内でできる有酸素運動

ダイエットで代表的な有酸素運動といえばウォーキング、ランニング、ジョギング、水泳がまず浮かびますよね。いずれも外やジムでなければ行えませんが、有酸素運動は他にもたくさんあります。いくつかある有酸素運動の中から、室内でも行える運動を紹介します。

2-1.ハーフスクワット

スクワット15回で腹筋500回と同じ効果があり、想像以上の筋力強化になります。海外でもbeforeーafterのスクワット公開ダイエットが話題になっています。下半身には全身の筋肉の半数以上が集中しています。そのため、下半身の筋肉を鍛えることで、基礎代謝が高まり痩せやすい身体になります。でも筋トレなんじゃないの?と思いますが、スクワットの強度を弱めて行えば有酸素運動の効果が得られます。方法は、ハーフスクワットと呼ばれるやり方。
完全に腰を下ろすのではなく、手の反動を使って立ち上がるやり方。

《ハーフスクワットのやり方》
①足は肩幅に広げまっすぐ立つ
②両手を後方にスイングさせながらハーフスクワットを行う
③これを一分間。慣れてきたら3セットと数を増やしてみましょう。
《注意点》
*上体を下ろす時に、膝が前に出ないように!
*姿勢が、前傾姿勢にならないように!

ダイエット効果のある運動はスクワット 30日でモデル脚!

2-2.スローステップ(踏み台昇降)運動

学生の頃に体力テストでやった踏み台昇降運動。踏み台昇降運動を10分以上続けた場合
ウォーキングの1.5倍もの消費カロリーになります!この運動は、下半身だけではなく、全身の筋肉を鍛えられ、有酸素運動、筋トレ両方の効果を得られます。そのため、
*ウエスト引き締め、くびれ効果
*便秘解消
*腰痛防止
*ヒップアップ
*むくみ解消
*引き締まった太もも

と、様々な効果も期待できます!
やり方は、10~20cmほどの高さで昇降運動を行います。1分間に80回を目安に、呼吸が「はあはあ」とあまり荒れないくらいがベストです。テンポよく、一定のリズムを刻むよう意識して行いましょう。背筋を伸ばし、肩の力はリラックスさせた状態で行ってください。物足りなくなってきたら、1kg未満のダンベルを持ってやる、時間を伸ばす、踏み台の高さを少し高くして負荷を加えてみるといいですよ。

ダイエットにスローステップ運動!10分で全身引き締め効果

2-3.フラフープ

フラフープには、カロリー消費、体幹強化、骨盤矯正とダイエット効果があります。
10分間で100kcalの消費カロリー!ランニングとほぼ同じになります。フラフープも有酸素運動の一つになります。また、インナーマッスル、体幹にも効果があります。普段の運動や筋トレでは鍛えるのが難しい箇所もフラフープで鍛えられます。下がってしまった内臓や骨盤が正常な位置で保てるようになり、くびれや引き締まったお腹をgetできます!
フラフープが下へ落ちていかないように、バランスが必要とされるので、筋肉をけっこう使います。あっとう間に身体が温まりじんわり汗をかいてきます。
音楽を聴きながら、テレビを見ながら、子供の頃に戻った気持ちでくるくると夢中で回して楽しめます!磁気や指圧ボール付きの物など、ダイエット用のフラフープも種類がありますよ。軽すぎると効果はあまりないので、500g程度で直径90~95cm程のものを選ぶようにしましょう。

ダイエット運動にフラフープ!1日10分でくびれ効果

2-4.もも上げ

背筋を伸ばし、膝を股関節より高く持ち上げゆっくり足踏みをします。簡単な動きですが、ぽっこりお腹をすっきりさせる効果があります。インナーマッスルも鍛えられるので、脂肪の燃えやすい体質へと変わり、太りにくい身体になります。
特にウエスト引き締め効果のあるやり方は

①まっすぐに立ち、両手は頭の後ろへ
②右膝を少し内側に向けるイメージで股関節の高さまで上げる
③上半身は右へ捻り、左肘と右膝をくっつける
④これを右、左、上げる足を交互に変えながら行う
⑤ 50回を目安に。

脂肪燃焼とウエスト引き締め効果が高い応用編です。

2-5.エア縄跳び

縄跳びは全身を使う立派な有酸素運動です!ボクサーも、持久力や減量のために縄跳びを取り入れていますよね。縄跳びを10分間行った場合の消費カロリーは100kcalほどもありますウォーキングの1.3倍ほどになります。
また、部分痩せの効果も期待でき、二の腕、下半身痩せ、むくみ改善にも効果的な運動です。しかし、室内で縄をぐるぐる回すわけにはいかないですよね。そんな時はエア縄跳びがオススメ!縄跳びを回すように手首を意識して行ってください。ポイントは
*ふくらはぎを使ってジャンプをする
*両膝を曲げて衝撃を吸収するようなイメージで
*手首は柔軟に
*室内用のシューズを履く

これらを意識して行えば、部屋の中でも縄跳びと同様の有酸素運動効果を得られます。

ダイエットの運動に縄跳び!5箇所の部分痩せ効果

2-6.ラジオ体操

子供の頃、夏休みの早朝に近所の広場に集まってやったラジオ体操。このラジオ体操も有酸素運動になります。ラジオ体操第1、第2運動をつづけて行った時の消費カロリーは25~30kcalにもなります。さらに、全身を使ったゆっくりな運動は誰でも負担なく行うことができます。伸ばす、ねじる、曲げる、跳ねると様々な動作が組み込まれており、全身の400の筋肉を使います!そのため様々な効果があります。

*肩こり、腰痛改善
*血流促進でむくみ、冷え性解消
*便秘解消
*美しい身体のライン
*姿勢が良くなる

2-7.ヨガ

女性に人気のヨガ。深い腹式呼吸で行うヨガも有酸素運動になります。
ゆっくりと息を吸って吐く呼吸法は、酸素を多く体内に取り込むことができます。そのため、身体の隅まで、酸素がたくさん行き渡り代謝が上がります。ゆっくりとした動作なのに、じんわりと汗をかき身体の内側から温まるのがよくわかります。
老廃物は排出され、美肌効果、便秘解消、むくみ解消とダイエット以外にも女性の悩みを解決してくれる効果がたくさんあります。また、精神的リラックス効果もあり日頃の雑念も取っ払い心身ともにスッキリすることができます。呼吸法とポーズをマスターすれば、室内でも自分で行うことができますよね。

2-8.ボクササイズ

ボクシング要素を取り入れたエクササイズです。三迫ジム会長の三迫正廣氏が「ボクササイズ」のネーミングとトレーニングメニューを考案し商標登録されたものです。
ボクシングの基礎トレーニングメニューに近く、ダイエットと体力増強を目的にされています。主な効果は
*筋力、持久力、敏しょう性、心肺機能、反射神経などの身体機能の工場
*運動不足による疾患、障害など病気や怪我の予防
*循環器系機能、肥満、高血圧、肩こり、腰痛、新陳代謝、寝つきなどの改善

30分で約260kcalのカロリー消費が期待できます!また、全身の筋肉を使うため、両手両足、お腹、ヒップと全身の引き締めにも効果的。ムキムキのがっちりした筋肉ではなく、女性らしい、しなやかで健康的な筋肉をつけられるのが嬉しいですよね。

2-9.トランポリン

たった5分でマラソン1kmとほぼ同じ消費カロリーが期待できるトランポリン。
最近は、トランポリンエクササイズの専門ジムもあり、注目を集めています。
全身の筋肉を使うので、5分間トランポリンを飛ぶだけでも汗をかきます。
トランポリンの効果は
*脂肪燃焼
*筋力アップ
*全身の引き締め
*むくみ解消
*美肌効果
*体幹強化
*ストレス解消

飛び跳ねるという動作で楽しめますが、けっこうキツイです。笑
イケイケな音楽に合わせてやると気分も上がりますよ。
ジムでのプログラムは45分間ほどですが、500mlの水も飲み干してしまうほどの運動量です。そしてこのエクササイズ用のトランポリンは、室内用もあるので、お部屋の中でもトランポリンエクササイズができます。強度もあり静音性も考えられています。ただし、スペースが必要になってしまうのがデメリットではあります。

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2-10.家事

実は、日常生活の中でも有酸素運動はたくさんあるんです。当たり前にこなしている家事は立派な有酸素運動効果があります。
それぞれ30分行った場合の消費カロリーは
*掃除ー70kcal
*料理ー60kcal
*皿洗いー50kcal
*洗濯ー55kcal
*アイロンがけー50kcal

家族が多ければ家事の量も増えるので、専業主婦の人も毎日お家の中で有酸素運動ができているんですね。

まとめ.

室内でもできる有酸素運動を紹介しました。いかがでしたか?梅雨になると、じめじめしているし、気分も重くなるし、やる気も失せていってしまいますよね。部屋で好きな音楽やテレビを見ながら有酸素運動ができるのは、嬉しいですよね。ぜひ、参考にしてみてください。

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