ダイエット部分痩せ!目指せ美尻エクササイズ7選

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女性の多くが悩んでいるお尻。ただ、人それぞれ悩み方が違います。大きいお尻を小さくしたい、ボリュームがなく平らなお尻を丸くしたい、たるんだお尻をキュッとアップさせたい。小さい人はボリュームが欲しい、ボリュームのある人は小さくしたい・・・わがままヒップ。多くの女性はやっぱりキュッと引き締まりプリンと上がったお尻に憧れますよね。スキニーパンツ、タイトスカート、ショートパンツ、水着、お尻のラインに自信を持ってかっこよく着こなしたいものですね。何をやっても、なかなか効果が出ないお尻痩せ。今回は、頑固なお尻痩せについてまとめてみました。

1.お尻が大きくなる3つの原因

デニムやパンツを履くとき、お尻が邪魔をする。お尻のたるみのせいで下着のラインが恥ずかしい。昔に比べてお尻がたるんできた。お尻が引き締まるだけで脚も長く見えるし、洋服だってかっこよく着こなせる。そもそも、どうしてお尻は大きくなってしまうのか?その原因は幾つかあります。

1-1.脂肪のついたお尻

これは、そのまま脂肪の蓄積が原因でお尻が大きくなってしまうケース。垂れ尻、四角尻の人。普段の食事で炭水化物、糖質を多く摂取している人はこのタイプが多いです。とくにお尻や太ももは、脂肪が蓄積されセルライトができやすいため、とてもやっかい。お尻を触った時に冷たいという人は代謝が悪く冷え性のため、脂肪を燃焼しきれず蓄積されて、どんどんお尻は立派に成長してしまいます。日頃から食事に気をつけ、適度に運動もして代謝を上げてあげることが大切です。

1-2.骨盤の歪み

骨盤の歪みは、お尻だけではなく、その人の体型に大きく関わっています。骨盤が歪み開いてしまうと、腰回りも大きくなってしまいます。また、歪みにより血流が悪くなってしまい、老廃物がたまりやすく下半身のむくみ、セルライトの原因にも。足を組んで座ったり、片方だけで荷物をもったり、日常生活の姿勢が骨盤の歪みのきっかけになってしまいます。
普段から正しい姿勢を意識することが大切です。お尻の横幅がある人、四角尻の人は骨盤のゆがみが原因。

1-3.筋力の低下

お尻の筋力が低下してしまうと、代謝も低下します。結果、脂肪が燃焼されず蓄積されてしまいます。年々筋力は低下していくもので、デスクワークや運動をあまりしないという人は、どんどんお尻は垂れてきてしまいます。筋トレをしてお尻の筋肉を鍛えてあげましょう!平らなお尻の人はこのタイプ

2.女性のお尻

男性のお尻は無駄な脂肪もなくキュッと引き締まって小尻な人が多いですよね。それに比べて女性はプリプリと柔らかく脂肪も多いです。なぜ男女で、こんなに違いがあるのか不思議ですよね。男性は、お腹周りにぷよぷよと脂肪が付きやすいですが、女性はお尻が最も脂肪が付きやすい部位なんです。女性は出産のため、子宮を守らなければいけません。お尻に脂肪をつけることで衝撃や冷えなどから子宮を守っています。なおかつ、最も脂肪が落ちにくい場所でもあります。
皮下脂肪は身体の上の部分から下に向かって順に落ちていきます。お尻や太ももといった下半身は、最後に脂肪が落ちるということです。このため、ダイエットをしても、なかなかお尻だけ効果が出ない・・・といじらしくなるんですよね。そんな、やっかいなお尻の脂肪を落とすのに効果的なのは、筋トレ!
お尻の筋肉量を増やし基礎代謝を高くすることで、脂肪燃焼をしやすい体質へと代わります。ダイエットをする上で、これはぜひ知っておいた方がいいですよ。食べても太りにくい、とくする身体になります。お尻痩せは、筋トレ、エクササイズで筋肉を鍛えて引き締めてあげましょう。

3.骨盤矯正でお尻矯正

骨盤の歪みによる下半身太り。整体院やエステでも骨盤矯正ダイエットが人気です。また、芸能人でも、骨盤矯正をダイエットに取り入れている人も多くいます。日常生活での姿勢が大きな原因になっている骨盤の歪み。お家で骨盤ストレッチを行い、歪みを改善することができます。

3-1.骨盤の歪みチェック

まずは、骨盤が歪んでいるのか?鏡を見ただけでは分かりませんよね。幾つかの歪みチェック方法を紹介します。

①両足の開きで

*床に座り、力を抜いた状態で足を投げ出し座ります

*足の開き方が綺麗にVの字になれば大丈夫

*片方が開きすぎ、または閉じすぎていると股関節がずれているかも

*足の開き方が綺麗にVの字になれば大丈夫
*片方が開きすぎ、または閉じすぎていると股関節がずれているかも

②身体をねじって

*正座をし目を閉じます
*両手と身体を左右へ振ります
*正面を向いたところで目を開けます
*身体が正面からずれていたら、骨盤が歪んでいる可能性があります

 

③女の子座りで

*女の子座りをします
*右か左、どちらかがやりにくい
(脚を右or左に崩すと痛い、上体がまっすぐにならないなど。片側の骨盤が閉じている可能性が高い)
*左右どちらもやりにくい
(左右、どちらとも脚をくずしたとき、お尻が浮いてしまう、上体がまっすぐにならない場合、両側の骨盤が閉じている可能性が高い)

 

④直線歩きで

*床に直線を引く
*目を閉じて歩く
*目を開けた時曲がっていたら骨盤のゆがみの可能性がある

*目を閉じて、その場で片足ケンケン
*最初の位置から大きくずれていたら骨盤がねじれている可能性が

 

3-2.骨盤エクササイズ

自宅で簡単に骨盤のゆがみを解消するエクササイズはたくさんあります!早速試して見てください。

①お尻痩せ体操

骨盤の開きを内側に締め、お尻の幅を小さくしてくれます。

*左右のつま先を外に向け、バレリーナのように脚をクロス
*踵とつま先は同じ位置にくるように
*クロスさせた足先前後は1cmくらい開ける
*膝をぐっと締める(くっつける)
*そのまま8回の屈伸運動
*膝を伸ばしお腹から5回息を吐く
*キュッキュッ!とお尻の穴に2回力を入れる
*左右の脚を組み変え同じ動作を繰り返す

脚をクロスさせて膝をつけて立つだけでも結構大変ですが、1セットで横幅が小さくなったのが分かります!毎日継続して行うと骨盤矯正、小尻にかなり効果が期待できますよ!

②骨盤まわし

腰痛防止にもなります!

*脚を肩幅に開いて両手を腰に当てる
*上体をまっすぐ顔は前をむいたまま、腰を大きく右回し10回
*今度は大きく左回し10回
*左右で1セット。これを3セット繰り返す

フラフープを回すイメージです。これは簡単ですね。

③ひざ寄せ

左右の骨盤の高さを整えます

*仰向けに寝転がります
*息を吐きながら、片方の膝を曲げ胸の方へ引き寄せる
*息を吐ききって、膝が胸についたら息を吸いながら膝を戻す
*反対の膝も同じ動作で

 

寝転んでできるので、寝る前のストレッチにもオススメ

④お尻歩き

腰を捻るので、ウエストの引き締めにも効果的

*床に座り、両脚をそろえて伸ばす
*腕は胸の前でクロスさせ、背筋を伸ばす
*左右の脚を、お尻を床から浮かせないように交互に前へ出す
*前に6歩→後ろに6歩
*前に進んで後ろに戻るを繰り返す

 

⑤うしろキック

椅子やテーブルなど手をそえる物の前で行います。

*腰の高さと同じくらいの椅子の背に手をそえて立つ
*息を吐きながら、脚を後ろへキックするように踵でお尻をたたく
*リズミカルに左右6回づつ

 

4.お尻エクササイズ

骨盤矯正で、広がってしまった骨盤を戻しお尻の横幅を小さくする効果があります。
では、引き締まったお尻、キュッと上がったお尻、小さなお尻など誰もが目指す美尻になるためのお尻のエクササイズを紹介していきます。

4-1.小尻ストレッチ

お風呂上がりなど、身体が温まり血行のいい時にやってください

*膝を直角に立て、脚は腰幅より少し広めに開き座る
*手はお尻の後ろにつく
*そのままの姿勢で、左足首を右ももの上にのせる
(左の股関節をしっかり開く)
*そのままの姿勢で上体を膝の方へ倒し、10秒間キープ。このとき、背中が丸まらないように気をつけて!(お尻、腰が伸びているか意識)
*反対の脚も同様に

一回で効果抜群と人気のストレッチです!

4-2.お尻のたるみ引き締め

*仰向けになり、腕は身体の横に
*息を吐きながらお尻を持ち上げる。この時膝は離れないよう、くっつけたまま
*息を吸いながら腰を下ろす
*20~30回繰り返す

ヒップアップの基本的な筋トレ方法です。

4-3.お尻上部を鍛えて美尻に

*横になり、身体の下側の手は頭の下に
*膝を「く」の字に曲げる
*上体が動かないよう、天井側の脚を90度まであげる
(この時、足先は右左くっつけたままで)
*20~30回繰り返す。反対側の脚も同様に。
*慣れてきたらバンドを巻いて負荷をかけてもOK

15回を超えたあたりからお尻の上部に効いているのが分かります。

4-4.寝ながらヒップアップ

*うつ伏せになり脚を伸ばす
*片方の脚を10cmほどあげ、3秒キープ
*反対側も同様に、左右交互に10回

寝る前にらくらくエクササイズ!

4-5.定番!スクワット

ヒップアップ&太もも痩せの定番!スクワットでお尻をキュッとUP!

*脚は肩幅より広めにして立つ
*お尻を引くように腰を落とす
*膝はつま先より前に出ないように
*90度の角度までスクワット。ここで1~2秒キープ
*身体を上げる。
*体重はつま先ではなく踵に。
*15回を3セット

 

4-6.ヒップアップランジ

こちらも、ヒップアップに効果的なトレーニング!

*背中をまっすぐに、重心は軸足。
*片方の膝をおへその高さへ上げる(膝がつま先より前に出ないように)
*後ろにステップし、しゃがむ
*この動作を連続して行う
*15回やったら、脚を変えて同様に15回

 

4-7.ヒップアップ

*四つん這いになり、両手と膝をつく
*背中を床と平行になるように
*息を吐きながら片方の脚を持ち上げる
*高く上がる人は高く持ち上げる(上がらない人は自分のできる高さでOK)
*膝を床に下ろし戻す
*この上下運動を5~10回繰り返す
*反対の脚も同様に行う

 

まとめ.

やっかいなお尻のお肉。一番脂肪が付きやすく一番脂肪が落ちにくい憎い場所。毎日のエクササイズで効果は必ずあらわれます!ヒップアップで脚も長く見えるし、パンツスタイルだって自信が持てます。最近ではヒップ専用のジムもあるくらい、女性はお尻にコンプレックスと憧れを持っているものです。筋肉女子が流行りつつある近年、筋肉を鍛えることでスタイルキープもでき、リバウンドを繰り返すなんて事もなくなりますよ!骨盤矯正のストレッチと合わせて、エクササイズもやってみて下さい。

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