ダイエット部分痩せ!簡単すぎる二の腕エクササイズ8選

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たぷたぷ、ぷにぷにとした二の腕。ノースリーブを着たいのに太い二の腕が恥ずかしい。 と、二の腕にコンプレックスを抱えている女性は多いですよね。加齢とともに「振り袖」感も増してきてしまう。ダイエットをしても二の腕は変化がない。筋トレで逆にむきむきに力こぶができてしまうのも嫌。女性らしく細い二の腕に憧れますよね。今回は二の腕についてまとめてみました。

1.二の腕の筋肉

 

二の腕には2つの筋肉があります。
*上腕二頭筋・・・腕の内側の筋肉。物を持ち上げる時などに使う筋肉。
バッグを持ったり、荷物を持ち上げたり、腕を曲げる動作で、上腕二頭筋は、日常生活でもよく使われています。
*上腕三頭筋・・・腕の外側の筋肉。物を押し出す時などに使われる筋肉。
荷物を高い所へ持ち上げたり、前へ押したり、腕を伸ばす動作で主に使われます。日常生活ではあまり使われない。

二の腕の、ぷにぷに、たぷたぷ部分は上腕三頭筋です。普段あまり使われない筋肉なので脂肪がつきやすく、太くなってしまいます。二の腕を引き締めるには、この上腕三頭筋を動かす事が効果的です!

2.二の腕太りの原因

たぽっとした二の腕は、脂肪だけではなく他にも理由が考えられます。自分の二の腕がどのタイプなのか当てはめてみて下さい。

2-1.皮膚のたるみ

1の項目で説明したように、二の腕は、上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つの筋肉でできていますよね。皮膚のたるんでいる部分は、いわゆる二の腕の外側のたぷたぷ、ぷるぷるしている上腕三頭筋の部分。普段使われる事が少ないため、筋肉が鍛えられずに脂肪が溜まっていき、たるみの原因になってしまうのです。
<セルフチェック>
*電車などつり革につかまると疲れる
*二の腕の外側をつまんだとき皮膚が伸びる
*運動、エクササイズをしない

2-2.脂肪

身体全体に脂肪が多くついていると、もちろん二の腕にも脂肪がつき太くなります。特に、二の腕の脂肪は、一度ついてしまうと落ちにくい部位なんです・・・。脂肪を摂り過ぎてしまい燃焼しきれず皮下脂肪として蓄積されていき、二の腕も太くなります。糖分の摂り過ぎ、高カロリーなものをよく食べるという方は、気をつけましょう。
<セルフチェック>
*肥満体型

*糖分、高カロリーをよく摂取している
*運動、エクササイズをしない

2-3.セルライト

リンパの流れが滞り、排出されずに溜まってしまった老廃物が脂肪と絡み合い、セルライトを生成します。普段、あまり使われることのない上腕三頭筋はリンパ液を流す外からの力が弱いため、リンパの流れも悪くなりやすいのです。そのため、老廃物も溜まりやすく、どんどんセルライトは肥大化していってしまいます。運動不足、塩分の摂り過ぎ、冷え性の方などはセルライトができやすいので注意して下さい。

<セルフチェック>
*二の腕だけ太っている
*手でしぼると表面が凸凹している
*二の腕を触ると冷たい
*運動、エクササイズをしない

自分の二の腕はどのタイプでしたか?日頃の運動不足も共通した原因になっていますね。あまり使われない筋肉のため、意識して上腕三頭筋を動かす事が重要ですね!

3.二の腕エクササイズ

二の腕を細くするには、上腕三頭筋を鍛える事が重要!夏に向けて引き締まった二の腕を目指し、エクササイズしていきましょう!

3-1.背中でバイバイ

*腕を後方へ伸ばす
*バイバイするように内側、外側へ回す

1日30〜40回を目安に

3-2.壁腕立て伏せ

*肩幅くらいに腕を開き、壁に手をつく
*息を吸いながら、腕立て伏せをするように肘を曲げる
(床から踵が離れないように)
*肘を曲げた状態を1秒キープ
*息を吐きながら腕を伸ばす

この動作を10回ほど繰り返しましょう。慣れてきたら立ち位置を壁から離れ負荷をかけてみて。

3-3.背面腕立て伏せ

*床に足を伸ばして座り、手を後方へつく
*指先がお尻の方を向くように
*腕は真っすぐにピンと伸ばしすぎないように
*お尻を持ち上げ、前後に動かす

この動作を10回繰り返します。慣れてきたら回数を増やしてみましょう。

3-4.ヨガを用いたエクササイズ

*正座する
*身体の正面で腕を組み三角形を作る
*お尻と脚を上げる
*息を吐きながら身体を前へ
*息を吸いながら戻る

ゆっくりと2~3分くらい行う

3-5.簡単!上下運動

*手と手のひらを合わせる
*肘と肘も合わせる
*肩と肘は同じ高さくらいに
*そのままの状態で上下運動

とても簡単です!

3-6.ペットボトルを使って

*水の入った500mlのペットボトルを右手で持つ
*耳にくっつくまで腕を伸ばして上げる
*左手で右手の肘をロック
*右手の肘から先を後ろへ動かす

慣れてきたら、水の量を増やして負荷を強めていくと効き目もUPします。

3-7.ぐるぐる肩回し

*手のひらを肩にのせる
*大きな円を描くように大きく回す
*肩甲骨から回していく

*次に両手を真っすぐ横に伸ばす
*片方の手のひらを上に向ける
*肩甲骨から、タオルを絞るように腕をねじっていく

3-8.タオルを使って

*タオルを肩幅の長さになるように折る
*手を後ろに回し小指が外側になるようにタオルを握る
*タオルを左右に引っぱり肘を伸ばす
*引っぱったまま腕を上に

この動作を20回ほど繰り返します。タオルがなくても後方で手を組みできます!

4.二の腕リンパマッサージ

二の腕のリンパの流れを良くしてあげて、セルライト防止に!

*肘から腕の付け根に向かってお肉をつまむようにほぐす
*5回ほど繰り返す
*手首をつかみ脇に向かって一直線に3回押し流す
*脇の下のリンパ節を4本の指で3回押す

まとめ.

なかなか痩せない二の腕。しかしエクササイズ方法は他の部位に比べるとシンプルで簡単なものばかりです!簡単だけど、けっこうきつい!こんなにも普段筋肉を使っていなかったんだと実感できます。夏にむけてスッキリ二の腕を!これでノースリーブなんて怖くない!

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