ダイエット中の食事に効果的な夜ご飯はこれだ!!オススメ食事!

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ダイエット中は食事に関してかなり気をつけますよね。
ダイエットとは、体重を減らす事ですが、簡単にいうと消費カロリーより摂取カロリーを少なくし、体重を減らしていく事です。
摂取カロリーを少なくする為には、食事を取らなければ、もちろん少なくする事はできます。
しかし、食事を取らなければ栄養バランスも崩れますし、空腹感が我慢できないというデメリットも多くあります。
食事を取りながら何を食べれば太りづらいか。どのように食べればいいかなど、ダイエットに効果的な食事をご紹介します。

 

太りやすい食べ物は炭水化物だ!

炭水化物は太りやすい。この知識はダイエットを意識する人だったら知っている情報ですね。ではなぜ炭水化物は太りやすいかを説明します。

 

炭水化物で太る原因はインスリンです。

ラーメンやうどんなどで精製された糖質を摂取すると、体内の血糖値が急激に上昇します。その際に体内でインスリンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げるという効果の反面、体内に脂肪を溜め込む働きもあるのです。

炭水化物を摂取し、インスリンが分泌され、身体に必要な糖質以外を全て脂肪として蓄えてしまいます。これこそが、炭水化物が太りやすいと言われる理由なのです。しかし、血糖値をあげないように工夫すれば炭水化物を食べても太りにくくできます。

 

炭水化物は最後に食べる

1で説明したように炭水化物はインスリンを分泌してしまうから太りやすいです。しかし、食べる順番によって、インスリンの分泌を抑制する事が可能です。

どのように食事を摂っていけば、太りにくいか説明します。

 

まずは野菜から食べる

いきなり炭水化物をとるのではなく、まずは野菜を先に食べましょう。野菜を先に食べることによって、胃に入った食物繊維の効果でインスリンの分泌を抑える事ができます。

さらに、先に野菜を食べる事によって、満腹感も得られ、炭水化物などの食べる量も抑制できます。

 

食事の順番の例

野菜→発酵食品→タンパク質→ご飯

 

このような順番で食べるとインスリンの分泌をかなり抑える事ができます。この食事をとんかつ定食で食べる順番を説明してみます。

 

キャベツ→みそ汁→とんかつ→ご飯

 

この順番で食べるとインスリンの分泌を抑える事も可能ですし、ご飯を食べる頃にはだいぶ満腹感があります。そうする事によって炭水化物の摂取量を調整する事もできます。

同じ量を食べても、カロリーが高い食事と低い食事では太りやすいのは、もちろんカロリーが高い食事です。

ダイエットをする上で、カロリーが低い食事を摂るというのは非常に大事な事です。

カロリーの高い食べ物

炭水化物

太りやすい食べ物と言えば炭水化物ですね。炭水化物(=糖質)とは日本人の主食の米・パンなど主食となる食べ物に多く含まれています。日本人の食事は基本的に米とおかずという構成になっていると思うので、必然的に摂取している成分ですね。炭水化物は体内での1番の働きとして、エネルギーになるということ。余剰分は体内に脂肪として蓄積されうので、太る原因となりやすいのです。

炭水化物を多く含む食品はこちら

穀類

炭水化物抜きダイエットで真っ先に制限されるのは白米とパンだと思います。白米は玄米に比べて炭水化物含有率は若干高いですが、みなさんが思っているほど炭水化物含有率は高くありません。

 

押し麦 77.8%
50.3%
白米 37.1%
玄米 35.6%

※炭水化物含有率

 

コーンフレーク 83.6%
フランスパン 57.5%
ライ麦パン 52.7%
ロールパン 48.6%
食パン 46.7%
クロワッサン 43.9%

 

麺類

麺類はラーメン・うどんなど単品で食べる機会も多い食事ですので、炭水化物摂取量が多くなりがちです。春雨ダイエットなどを経験した方も多いとは思いますが、麺類の中で、春雨はトップクラスの炭水化物含有率を誇るので、間違ったダイエットはしないようにしましょう。

緑豆はるさめ 84.6%
そうめん 72.7%
パスタ 72.2%
中華麺 29.9%
そば 26.0%
うどん 21.6%

 

野菜

野菜は炭水化物が少ないと思っている方が多いのではないでしょうか。比較的に穀類などよりは低いですが、甘い野菜(かぼちゃ・さつまいも等)は白米と変わらないほどの炭水化物を含んでいます。

さつまいも 39.0%
ゆりね 28.7%
山芋 27.1%
かぼちゃ 21.3%
とうもろこし 18.6%
じゃがいも 16.8%
れんこん 16.1%
ごぼう 13.7%
里芋 13.4%
にんじん 8.7%

油脂類

油脂類とはいわゆる【あぶら】と言われるものです。油と脂の違いは常温で液体のものが『油』固体の物が『脂』となります。それに加えて、生クリームやチーズ類も油脂類と分類します。

油脂類は非常にカロリーが高く、大さじ1杯で126kcalもあります。

 

摂取したカロリー以上に消費カロリーを多くするために、運動をすると思います。しかし、仕事で時間がなかったり、疲れていて運動があまりできないという方も多いのではないでしょうか。

食事制限 

食事制限のダイエットは炭水化物抜きダイエット、断食など多くの種類があります。特に有名なのは炭水化物抜きダイエットです。炭水化物抜きダイエットとは、糖質を制限するダイエットの事です。ダイエットとしてはかなりの効果が得られるようですが、それに伴いデメリットもあります。

炭水化物抜きダイエットのデメリット

炭水化物を抜くと体内の必要な栄養素が不足してしまい、健康状態が悪化します。お米などを食べない代わりに肉類などのタンパク質を多く摂取する事になるので、脂質・タンパク質・塩分などを通常よりも過剰に摂取することになります。

また、炭水化物を抜くとブドウ糖が不足してしまい、脳への栄養が不足してしまい、集中力が欠如してしまう恐れもあります。

 

太りやすい食べ物

1のように過度の食事制限は身体への負担も大きくなってしまいますが、食べ物によっては太りやすい食べ物・太りにくい食べ物が存在します。太りやすい食べ物を控える事によって摂取カロリーを抑える事ができます。

 

太りにくい食事方法

同じ物を食べても太りやすい食べ方・太りにくい食べ方があります。

 

太りにくい食べ方

たくさん咀嚼すること。多く咀嚼することによって満腹中枢を刺激して、通常の咀嚼回数の際より、同じ量の食事をとっても満腹感を得られるようになり、食事の量も減ってきます。

 

食べる順番で太りにくくなる

食べる順番によって、脂肪をためやすい身体になるかどうかも変わってきます。オススメする順番としては、野菜をまず食べることです。

野菜を先に食べる事によって血糖値の上昇を防ぐ事ができます。炭水化物やたんぱく質を先にとってしまうとインスリンが分泌されてしまいます。インスリンは体内に脂肪をためやすくしてしまいます。

野菜は先に食べると血糖値の上昇を抑えるだけでなく、野菜に含まれている食物繊維が脂肪の吸収を抑える効果もあるため、ダイエットには非常に効果的です。

 

太りにくい夜ご飯の時間帯

3の食事方法と合わせて覚えておきたいのが、食べる時間帯。食事をとる時間帯で体重の増減に大きく関わってきます。血糖値が高いときは『太りやすく』低いときは『太りにくい』のです。

体内時計によって太りやすさが変わる

身体は体内時計によって、活動している時間・休息の時間を交互に繰り返しています。活動しているときは太りにくく、休息しているときは太りやすいのです。

太りにくい食事の時間とは

太りにくい時間は血糖値が下がる時です。血糖値が下がりやすい時間帯は1日に3回あると言われています。

1回目:朝の6〜7時頃

朝起きた直後の時間です。この時間帯は血糖値が低いため、太りにくい時間帯です。

2回目:10〜11時頃

お昼前のこの時間帯も血糖値が下がるため、太りにくい時間帯です。

3回目:16時〜17時頃

夕方のこの時間も血糖値が下がりやすい時間です。

 

上記3回が1日の中で血糖値が下がる時間なので、この時間に食事を取ることがベストです。

 

満腹感も得られてカロリーの低い食事

食事制限をするとやはり、一番の敵となるのが、空腹感。しかし、カロリーの低い物を多くとればあまり食べる量の制限をしなくても大丈夫です。

ダイエットで気にしなければいけないのは摂取カロリーですので、摂取カロリーを抑えながらお腹一杯にできる食べ物を紹介します。

100g当たりのカロリーが低い野菜

野菜の主成分は、水分と食物繊維なので、カロリーが低い傾向にあります。その中でも100gあたりのカロリーが低い食品を紹介します。

緑の葉物系の野菜

チンゲンサイ、レタス、キャベツ、小松菜、ほうれん草等

緑の果実系の野菜

きゅうり、ピーマン等

赤色・黄色系の野菜

トマト、パプリカ、人参等

根菜系類の野菜

ごぼう、レンコン等

芋類の野菜

さといも、じゃがいも等

甘い野菜

とうもろこし、さつまいも、かぼちゃ等

 

チンゲン菜 9kcal
レタス 12kcal
きゅうり 14kcal
小松菜 14kcal
ズッキーニ 14kcal
白菜 14kcal
もやし 14kcal
セロリ 15kcal
ゴーヤ 17kcal
大根(根) 18kcal
トマト 19kcal
かぶ 20kcal
ほうれん草 20kcal
にら 21kcal
アスパラガス 22kcal
春菊 22kcal
なす 22kcal
ピーマン 22kcal
キャベツ 23kcal
さやいんげん 23kcal
水菜 23kcal
たけのこ 26kcal
カリフラワー 27kcal
パプリカ(黄) 27kcal
ねぎ 28kcal
オクラ 30kcal
菜の花 33kcal
ブロッコリー 33kcal
絹さや 36kcal
玉ねぎ 37kcal
にんじん 37kcal
モロヘイヤ 38kcal
スナップえんどう 43kcal
里いも 58kcal
ごぼう 65kcal
長いも 65kcal
れんこん 66kcal
じゃがいも 76kcal
かぼちゃ 91kcal
とうもろこし 92kcal
さつまいも 132kcal

 

噛む回数が多い食べ物

近年、食事の際に噛む回数が非常に少なくなっている傾向です。噛む回数が減ると様々な弊害があります。噛む回数は体重にも大きく影響してきます。

 

噛む回数が多いと満腹中枢を刺激し、少量の食事でも満腹感を得る事ができます。それに伴い、摂取するカロリーも抑える事ができるという事です。

他にも消化吸収が良くなって栄養が体に行き渡るというメリットもあります。よく噛むことによって、食べ物が細かくなり、胃腸での消化・吸収がスムーズになります。そうすることによって、食べ物の栄養素がしっかりと体内に効率良く吸収されます。

 

硬い物

噛む回数が多くなる食べ物で、硬いものを紹介していきます。

・アーモンド

・ピーナッツ

・ごぼう

・生の人参、きゅうり

 

ナッツ系や野菜などが多いと思います。ナッツ系は100gあたりカロリーも高いですし、一度にたくさん食べることは難しいと思います。生の人参・きゅうりなどの歯ごたえのある野菜は野菜スティックなどにしてたべるとおいしく、栄養素も高い食べ物なので、オススメします。

 

弾力の強い物

・こんにゃく

・いか

・たこ

・するめイカ

 

弾力の強い食べ物も噛む回数は必然的に多くなりますね。特にこんにゃくはカロリーもかなり低く、弾力も強いので、ダイエットにはもってこいの食べ物です。食物繊維も多く、おでんなどの定番商品なので、コンビニで簡単に買う事ができるので、簡単に食事制限ができる一品です。

 

食物繊維が多いもの

・ごぼう

・たけのこ

・きくらげ

・干ししいたけ

 

食物繊維が豊富な食べ物は、たくさん噛まなければ飲み込めないため、こちらも必然的に噛む回数が多くなります。そして、食物繊維が多い食べ物は便秘解消にも繋がるのでダイエット中の食事としても非常に効果的です。

 

調理方法を工夫

ダイエットの際に工夫する事は、食べ物だけでなく『食べ方』も重要になってきます。切り方・加熱の仕方・味付けで噛む回数も大きく変わってくるため、効果的な調理方もご紹介します。

切り方

調理の際に、野菜等、材料を大きく切ることも噛む回数を増やす工夫として活用できます。例えば、カレー等を作る際に、人参・じゃがいも・お肉などを乱切りにしてちょっと大きめのサイズにカットします。そうする事によって、煮込んでも大きいサイズを維持する事ができ、噛む回数がふえ、少量の食事でも満腹感を得る事ができます。

 

加熱の仕方

調理の際、食材は長い時間煮込めば煮込む程、火が入り、柔らかくなります。そうすると噛む回数も増えてしまい、食事の量も増えてしまいます。特に野菜は火を通すと生の野菜よりも圧倒的に柔らかくなってしまうので、火を入れる調理方でもあまり火をいれすぎない事を心がけましょう。

 

味付け

噛めば噛むほど味がでるとはよく言ったもので、噛むことによって、食べ物は旨味をまします。料理全体の味付けを薄めにする事で、満腹感を得るだけでなく、食べ物本来の美味しさを感じる事もできます。

 

まとめ

ダイエットに効果的な夜ご飯・夕食は、

体内時間の太りにくい時間(16〜17時)に食事をする。

食べる物は、野菜を先に食べ、そのあと歯ごたえのある食べ物をたくさん噛んで食事をとる事が大事だという事がわかりました。

 

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