ダイエットには弁当を!500kcal以下の厳選レシピ5選

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OLさんや会社員の人にとって、ランチタイムは楽しみの一つですよね。

ダイエット中だけど・・・ランチくらいは気にせず食べたい!
「今日はあそこのパスタランチにしよう」
「今日の日替わりメニューは何だろう」
「やっぱりここの唐揚げ定食が一番!」

気づいたら食べ過ぎて体重が増えていた・・・
なんて経験されている方も少なくないでしょう!

そんなランチタイムを弁当に変えるだけでダイエット効果もあり、節約にもなります!ダイエットに嬉しい弁当のメリットを紹介していきましょう!

1.ダイエットに弁当がいい3つのメリット

弁当箱の中にはダイエットに効果的な3つのメリットが詰まっています!
ダイエット中は、朝食を抜いてお昼は外食、夜はサラダだけ。と、偏った食事制限をしている人も少なくありません。お昼を弁当にすれば外食よりカロリーは低く抑えられ、
栄養バランスも考える事ができ、節約にもなります。
その小さな箱の中詰まった3つのメリット要素
「カロリーを抑えられる・栄養バランスが良い・節約になる」その詳しい説明をこれからしていきましょう!

1-1.カロリーを抑えられる

弁当には「食べ過ぎ防止」「カロリーを抑える」というメリットがあります。その理由は、お弁当箱のサイズにあります。
お弁当箱のサイズは500~600mlのものを選びましょう!
20代女性の1日に必要な摂取カロリーは約1800kcalくらいとされています。ダイエットの場合は約1500kcalくらいに減らします。昼食の目安としては500~600kcalとなります。
お弁当箱のサイズを500~600mlにしておけば、詰められる量も決まっているので
食べ過ぎる事はありませんし、カロリーの目安にもなります。

1-2.栄養バランスが良い

ダイエット弁当の基本的なバランスは「主食 3:主菜 2:副菜 1」
これはダイエット弁当の黄金比です!このバランスにすれば、お弁当箱と同じ数値のカロリーになり、面倒なカロリー計算の必要もありません。そして、「主食 3:主菜 2:副菜 1」は栄養バランスもきちんと考えられています。

1-2-1.主食:ごはん・パン・麺類

ダイエット中だしあまり主食(炭水化物)は、摂りたくない・・・と
考えがちですが、炭水化物は身体や脳のエネルギー減になる大切な栄養素です。
もちろん摂りすぎてしまうと太ってしまいますが、食べ過ぎなければいいのです。弁当箱の半分、約100~130g(150~180kcal)くらいを目安に入れましょう。

1-2-2.副菜:野菜(芋・きのこ・海藻など)

ビタミン、ミネラル、食物繊維など、主食や主菜で不足しがちな栄養素を補強します。
毎日調理をするのも大変なので、きんぴらや、ひじきの煮物など、作り置きしておくと楽です。

1-2-3.主菜:肉・魚介類・卵など

主菜で、タンパク質、脂質、鉄、エネルギーの補給を!卵は栄養価も高くダイエット中でもオススメです。しらす、チーズ、青のりなど卵焼きに入れる具もアレンジすればマンネリも回避できます。1品約80gを目安に、高たんぱく質・低脂肪の食材を選びましょう!

【卵焼きアレンジレシピ】

*かにかまと海苔


https://cookpad.com/recipe/4208321

*かまあげしらすとネギ


https://cookpad.com/recipe/2570782

*きゅうりのすりおろし


https://cookpad.com/recipe/4419171

*塩昆布とネギ


https://cookpad.com/recipe/653917

1-3.節約になる

毎日のランチ代もバカにならないですよね。500円ランチを毎日食べたとしても月10,000円
以上の出費になります。弁当にすれば1日約200円の材料費で比較してみると
500(円)×20(日)=10,000(円)
200(円)×20(日)=4,000(円)
計6,000円の節約になります。1年間で約72,000円も節約することができます!
身体もダイエット効果でスリムになりお財布はボリュームUPなんて嬉しい結果に繋がりますね!

1-4.ダイエット弁当500kcal以下のレシピ5選

ダイエット弁当の容量は500~600mlがベスト。カロリーも同様に500~600kcalがベストです。手軽に簡単にできる500kcal以下の弁当のレシピを紹介します。

①.鶏ささみのピカタ弁当(479kcal)

低カロリー高たんぱくな鶏ささみに野菜のおかずをたっぷりと添えました。ささみ自体はあっさり味ですが、ピカタならチーズでコクがアップ!ご飯は食物繊維たっぷりのひじきでかさ増ししました。
http://www.fomu.jp/obento/weekly/weekly066.html

②.鶏のねぎしお焼き弁当(497kcal)

 

脂質の多いとりもも肉も、油をひかずに焼くことで皮つきでもカロリーダウン。野菜をしっかりととるために、主菜のたれにも長ねぎを加えます。新玉ねぎのおかかあえは酢をきかせて、塩分を減らしました。

http://www.lettuceclub.net/recipe/dish/21299/

③.豆腐のドライカレー弁当(492kcal)

*挽肉の代わりに豆腐を使ったアイディアレシピ
http://www.lettuceclub.net/recipe/dish/21318/

④.鮭のみそ焼き弁当(480kcal)

準備いらずで、朝たったの5分で2品ができ上がるお弁当を紹介します。コツは、同時にできる作業をまとめ、さっと分けて仕上げることにありました。
http://www.lettuceclub.net/recipe/dish/22132/

⑤.和風オムレツのっけ弁当(421kcal)

*食材から出る風味、出汁をいかしたお手軽弁当!
http://www.lettuceclub.net/recipe/dish/16120/

2.ダイエット弁当で気をつける3つの注意点

ダイエットに効果的なお弁当にするには、「量・食品・調理法」が重要です!例えば、弁当箱の容量が少ないからといって、全て炭水化物を詰め込んでしまってはダイエットの意味がないですよね。弁当を作る際の3つの注意点を紹介します。

2-1.おかずよりご飯の量が多い

弁当箱半分以上がご飯になってしまってはダイエット弁当の意味がなくなってしまいます。
色々な野菜やおかずを詰めるようにして、ご飯を入れすぎないようにしましょう。

2-2.冷凍食品

電子レンジでチンするだけの冷凍食品はとても便利ですが、揚げ物や味付けの濃いものが多いため、カロリーも高くなります。できればダイエット効果を高めるためにも揚げ物は避けましょう。

2-3.野菜が少なく油料理が多い

揚げる、炒めるは簡単だし楽ですが、油を使った調理方法は1品までにおさえましょう。
塩分が強く、味付けも偏らないように、「茹でる・焼く・蒸す」など調理方法のバランスを考えるとダイエット効果が高まります!

3.ダイエット弁当の知って得する3つの小技

毎日朝から弁当のメニューを考え、おかずを作るのは面倒でもあります。
また、夏場になると食材も傷みやすくなるため安全面も心配になりますよね。
そこで、弁当作りのちょっとしたコツを3つ紹介します!

3-1.常備菜

おかず作りが面倒なら、常備菜をストックしておけばいいのです!作り置きしタッパーに詰めて冷蔵庫や冷凍庫に保存しておけば、忙しい朝も面倒な準備も時間も短縮できますよね。

3-1-1.代表的な常備菜

簡単に作れる常備菜として

*ほうれん草のおひたし


https://cookpad.com/recipe/2485792

*きんぴら


https://cookpad.com/recipe/3986667

*ひじきの煮物


https://cookpad.com/recipe/4376270

*ピクルス


https://cookpad.com/recipe/1898623

などが挙げられます。休日や余裕のある時に作り置きしておけば、弁当作りも楽になります。

3-2.ご飯のカロリーの抑え方

ご飯は炭水化物だからとダイエット中は避ける人も多いですが、エネルギー源なのできちんと食べるようにしましょう。カロリーカットをするなら白米を玄米に変えたり、しらたきご飯にするとカロリーも抑えられ腹持ちも良くなります。

3-3.おかずが傷まないために

弁当のおかずが傷む原因は「熱」です。夏場や冬の暖房がガンガンに効いた部屋など熱がこもっていると食材も傷みやすくなります。傷みにくくするための方法を紹介しましょう!

3-3-1.保冷剤

保冷剤を弁当箱の上に置いておくと、全体を冷やす効果があるので熱による野菜の傷みも防ぐことができます。保冷剤一体型の弁当箱も売られているので便利です!また、会社などでは、できるだけすずしい場所に置いておきましょう。
温かいものは冷ましてから入れることも重要なポイントです!

3-3-2.水分を切る

煮物や水分の多いおかずは傷みやすいので夏場は特に避けましょう!サラダなど生野菜は時間が経つと水分が出てきてしまい食中毒の原因にもなってしまいます。レタスやキュウリ、トマトなどは、できれば使わない方がいいです。生野菜を入れる時はしっかりと水気を切り、煮物はザルに上げておいて汁気をしっかり切り、入れるようにしましょう。

3-3-3.お酢で殺菌

お酢には酸化防止・防腐効果があります。ご飯を炊く時も少しお酢を入れるだけで傷みにくくなります。また、プラスチック製の弁当箱は、お酢を含ませたキッチンペーパーで拭くと殺菌効果があります。

まとめ.

外食ばかりのお昼時間。毎日お金もかかってしまいますよね。弁当にするだけで、ダイエットにもなり、節約にもなるなんてありがたい。毎日続けるのは大変でしょうが、お弁当箱を開ける瞬間は、時代を思い出して懐かしくて落ち着く気持ちにもなります。まずは自分のできるペースで週に何度か作って試してみてはいかがでしょうか?

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