ダイエット中の食事!朝食に食べると良いメニュー!

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食事制限はダイエットの入り口。

誰もがまずは「食事制限」から始めるものです。

食べるメニュー、食べる時間帯、カロリー・・・

 

特に朝は食べないとやる気が出ない。

忙しくてゆっくり食べる時間がない。

朝はあまり食欲がない。

 

など、朝の「食事」は昼食や夕食に比べ

軽視されがちです。

しかし実は、朝食を摂るのはダイエットにはメリットだらなんです!
そこで今回は、ダイエット中のおすすめ朝食メニューを紹介します!

 

1.朝食で痩せやすい身体に

ダイエット中に関わらず

「朝は忙しい・・・」

「あまり食べる気がしない」

 

など、朝食を食べず、コーヒーやジュースで済ませてしまう人は

多いでしょう。

確かに、朝から料理をして食べて、片付けて、となると働く人にとっては

面倒だし時間がもったいないと感じてしまうかもしれません。

 

しかし、朝食は摂ると摂らないのでは1日の活力にも関わるし

実はダイエットをする上でも朝食は重要な役目をしています!

朝食を食べることで、痩せやすい身体になるんですよ!

 

なぜ痩せやすくなるのか紹介します。

 

2.朝食でカロリー消費

朝は1日の始まりです。朝から夜にかけて体力もエネルギーもどんどん

消耗されていってしまいますね。

ということは、朝摂取したカロリーは1番消費されやすということです。

 

朝食を食べる事で体温も上昇し、消費カロリーも増えます。

また、朝食を食べる事で脳も内臓も目覚め、代謝も上がるので

便秘解消にもつながります!

 

朝食を抜いてしまうと、身体が一時的に「飢餓状態」だと認識してしまい

糖質を脂肪へ変換しようとしてしまい、

昼食や夜食でカロリーを摂りすぎてしまったり

血糖値が上昇したりと、肥満の原因になりかねません。

 

朝食を食べない人は朝食を食べている人に比べ

なんと5倍も太りやすいとも言われています!

 

ダイエット中の食事において「朝食」はとても重要ですね!

 

それでは、ダイエットに効果的な朝食は何を食べればいいのか紹介します。

 

3.ダイエットの食材選び

日本人の朝食といえば、「和食」

白米、お味噌汁、焼き魚にお漬物が定番ですが、

パンやシリアル系、近年では野菜とフルーツなどのスムージーも定番になってきています。

 

では、何を摂取すればダイエットに効果的なのか?

 

3-1.たんぱく質で痩せ体質に

たんぱく質を摂りすぎると太るのでは?と心配し、

野菜中心になりがちな人もいますが、

カロリーを消費してくれるのは「筋肉」その筋肉を作るのは「たんぱく質」

たんぱく質豊富な食材は脂質も多くなります。

ダイエット中は、なるべく脂質の少ないものを選ぶようにしましょう。

特に、低カロリー高たんぱく質なものがいいです。

 

3-2.低カロリー高たんぱく質な食材

 

ダイエット中の食事で重要なのは、やはり「カロリー」になります。

低カロリーでさらにカロリー消費の素となるたんぱく質豊富な食材を紹介します。

 

3-2-1.肉類は脂身の少ないものを

・鶏のささみ、胸肉、軟骨

・豚ヒレ、ロース、モモ

・牛カタ、ヒレ

 

肉類のカロリーの高さ:牛→豚→鶏。

カロリーの高い部位:バラ→サーロイン→ロース→モモ→ヒレ

調理法:揚げる→煮る→焼く→蒸す→ゆでる

 

部位や調理法を意識して、肉類もしっかり食べましょう。

 

3-2-2.脂質が良質な魚介類

・鮭、マグロの赤身、ほっけ、シーチキン(ノンオイル)、鯖缶、にぼし

・甘エビ、ブラックタイガー、するめいか、まだこ

 

鮭はアンチエイジングにも効果があります。

また、良質な油や抗酸化物質も摂取できるので特にオススメです。

 

3-2-3.和食の定番豆類

・納豆、豆腐、枝豆

 

これらは日本食の定番ですね。

特に納豆には、血液促進、代謝アップにも効果的な食材です。

 

その他で朝食に取り入れやすいものとしては

 

卵、チーズ、ヨーグルトといった乳製品があります。

手軽ですし、乳製品は少量でも栄養価が高いのでオススメです!

 

4.朝食にオススメのメニュー

ダイエット中の食事で「朝食」が重要とお話してきましたが、

寝起きの体調や気分により、食欲も大きく左右されます。

また、ゆっくり食べる時間もなかったり。

和食、パンなどの洋食、手軽なシリアル、

それぞれ、オススメのメニューを紹介していきます。

 

4-1.ダイエット中の朝食(和食メニュー)

和食はダイエットにまさに理想の食事と言えます。

栄養バランスも良い事から、ハリウッドセレブたちの間でも

和食を取り入れたダイエットが注目されています。

魚や豆腐でたんぱく質が摂取でき、

野菜でビタミン摂取、さらには温かいお味噌汁で新陳代謝も上がります。

 

ダイエット中のメニューとしては、

 

ごはん+味噌汁+魚+納豆などの

基本的なもので十分です。

 

ただし、ごはんは炭水化物なので、一杯までに抑えましょう。

玄米などにすると、さらに良いです!

 

4-2.ダイエット中の朝食(洋食メニュー)

朝食にパンを食べる方は多いのではないでしょうか。

クロワッサンなどそのまま食べれますし、

食パンは焼いてバターを塗るだけと手軽で時間もかからないですよね。

 

しかし、パンはバターを多く使っているためカロリーも高くなります。

例えば普段、食パンは6枚切りを2枚食べているなら

8枚切りのものにしてみましょう。

パンは、ごはんと同じカロリーだけ食べても満腹感が少ないので、

食べすぎないように、野菜やヨーグルトなどで満たすようにしましょう。

 

4-2-1.ダイエット中のパンの選び方

パンも立派な炭水化物。だけど手軽さゆえに食べすぎてしまう。

ダイエット中にオススメのパンの選び方を紹介します。

 

*固めで噛み応えあるもの

→米粉パン、全粉粒パン、ベーグル、バケット

パンは柔らかいため、どうしても咀嚼回数が減り、満足感を得られにくいため

ついつい食べすぎてしまいます。

 

*色の茶色いもの

食パンのように白いパンよりも、全粉粒やライ麦が使われた

色の濃い、茶色いパンの方が食物繊維が多く、糖質も少ないので安心です。

 

4-3.ダイエット中の朝食(シリアル)

シリアルは忙しい朝には嬉しい手軽さがあります。

牛乳をかけるだけ。

 

昔はコーンフレークが主流でしたが、

最近のシリアルの種類はとても充実しています。

しかも炭水化物、ビタミン、鉄分など栄養も含まれているものが多いです。

食物繊維の含まれているものもあるので、便秘解消にも!

 

ただし、炭水化物が含まれているのでやはり食べすぎには注意しましょう。

また、牛乳も高カロリーにはなってしまうので、

たまにヨーグルトや豆乳を代用してみるのもオススメです!

 

5.コンビニメニューで朝食を

近年、コンビニでも低カロリーなものや健康志向の商品が多く並ぶようになりました

ダイエット中でも問題のないコンビニで買える朝食を幾つかご紹介します!

 

*  ブランパン(低糖質)

ブランパンとは、小麦の外皮(ふすま粉)を原料にしたもので、小麦粉に比べ糖質も少ない事から、低糖質ダイエットでも注目されているパンです。

食物繊維も豊富で、1日に必要な食物繊維の約3/1も摂取できます。

だいたい150円でお釣りもくるので、お財布にも嬉しいですね!

 

*  ゆでたまご

卵には、脂肪の燃焼に効果的な必須アミノ酸が含まれています。

ゆでたまごは固めなので、腹持ちも良いです。

前述した、高タンパク低カロリーでもあります!

ただし、動脈硬化を引き起こす原因のひとつ、

コレステロールが高いので、くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう!

 

*  サラダチキン

手軽、美味しい、高タンパク低カロリー、3拍子揃ったサラダチキン!

コンビニでも売り切れが出てしまうほど、人気となています。

コンビニ各社、プレーン味やハーブ味など、味にも工夫がみられます。

そのまま食べたり、簡単に手で裂けることができるので、

サラダにトッピングしたり、パンに挟んだりするのもオススメです!

 

コンビニには、種類豊富なサラダや調理済みの魚など、

一人暮らしやズボラさんにも嬉しい商品がかなり豊富に揃っています。

ダイエット中の朝食にオススメしたメニューも、料理いらず手間いらずで

コンビニで摂ることができます!

 

6.朝食抜きのデメリット

 

これまで説明したきた中で朝食が身体にいかに大切な役割をしているか

お分りになったと思いますが、逆に朝食を抜いた場合の

身体に及ぶす影響を紹介します。

 

6-1.脳出血のリスク

一週間の中で、朝食の摂取量が少ない人は、毎朝食べている人に比べ、

脳出血になってしまうリスクが36%も高くるという研究結果があります。

早朝の血圧上昇が要因と考えられ、朝食を抜くことにより空腹感からストレスなどにより

血圧は上がるとされ、特に高血圧の方は危険です。

 

6-2.集中力、記憶力の低下

朝食を抜くと、集中力、記憶力の低下にも大きく影響してしまいます。

私たちの脳を働かせるエネルギー源は「糖質」です。

眠っている間も脳は働いているため、朝起きた時には血糖値も下がっています。

朝食を食べ、糖質を摂る事により、再びエネルギー補給され、脳は活性化されるのです。

仕事での作業効率の低下、子供たちの勉強の集中力にも影響してしまうので

特に成長期のお子さんは、きちんと朝食を摂る事が重要と考えられています。

まさに朝食は1日のスイッチという事ですね!

 

6-3.反動による過食

ダイエット中で朝食を抜く人は、カロリー摂取量を気にしているからでしょう。

単純に「カロリーを減らせば痩せる」「食べなければ痩せる」と考えるからです。

確かに、カロリーが減れば太る事はありませんが、反動で太ってしまう原因にもなります。

朝食を抜いた分、身体はカロリーを欲し、ストレスとなり、

昼食、夜食を食べ過ぎてしまうという傾向にあります。

空腹により、チョコレートやお菓子など、甘いものやカロリーの高いものを食べてしまい、

脂肪を蓄積させてしまうというデメリットもあるので、注意しましょう!

 

まとめ.朝食はダイエットの味方!

ダイエットでの食事制限は心が折れてしまいそうになりますよね。

朝しっかりと食べる事で、1日の活力にもなり、

カロリーも消費しやすくなります。

 

朝に余裕がある人は和食、忙しい人はシリアル

ご飯を作るのは面倒だけど食べたいという人はパンなどの洋食

と、自分にあった朝食メニューにし、

無理のないよう実行しましょう。

 

朝の行動がその日の活動にも影響するものです!

胃袋も満たしてあげましょう。

 

 

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