ダイエットの基本の食事,玄米がやみつきになる5つのメリット

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玄米は白米以上に栄養価が高く、GI値も低いことから、脂肪がつきにくく、ダイエットの食事では効果的です。だけど、パサパサとした感じや、味があまり好みではないという方も少なくありません。なぜ、玄米がダイエットの食事に良いのか。白米よりも豊富な栄養素や、美味しい炊き方、レシピを紹介していきます!

1.玄米がダイエットに良い5つの理由

白米を玄米に置き換えるダイエット方法は有名ですよね。玄米は、白米以上にビタミン、ミネラル、食物繊維といった栄養素が豊富です。玄米とは、精米されていないお米の事ですが、精米された白米は、玄米の胚芽、ぬか層が取り除かれています。しかし、この胚芽やぬか層に栄養素が多く含まれているので、ダイエットや健康に効果的なのです。では、ダイエットに効果的な要素を見て行きましょう。

1-1.GI値が低い

玄米がダイエットに良いのは白米よりカロリーが低いから?と思われがちですが、実は白米と玄米ではカロリーはそれほど差がありません。しかし炭水化物を食べた時の「脂肪のつきにくさ」が大きく違うのです。GI値(血糖指数)が高い食べ物は血糖値が急激に上昇し脂肪を蓄えやすくなってしまいます。同じカロリーの食品でも、このGI値の数値によって太りやすかったり太りにくかったりと、大きな違いが出るのです。白米のGI値は約90、玄米のGI値は55以下と、差が凄いですよね!このGI値の低さこそ、ダイエット効果を高めるのです。

1-2.噛む回数が増える

「よく噛んで食べる」のは、腹持ちが良く満腹感を得られるため、ダイエットの基本の一つですよね。玄米には白米以上の食物繊維があり噛み応えがあるため、噛む回数が増え、少量でも満腹感を得られます。咀嚼回数の理想的な目安は一口20~30回ほどです。決して無理な回数ではないので、習慣付けられると更に良いですね。

1-3.食物繊維

玄米に含まれている食物繊維は白米の6倍もあります!1-2.と重複しますが、食物繊維が豊富なので噛み応えがあり、食後もお腹の中で膨らむため腹持ちも良いです。さらに便秘の解消にもなります。白米とカロリーに差はなくても、玄米の栄養素はとても豊富です!

1-4.ビタミンB群

ビタミンB群は「代謝ビタミン」とも言われ、糖質、脂質の分解と燃焼を促進する働きがあり、脂肪の蓄積を防いでくれるのです!玄米には、炭水化物の代謝に欠かせないビタミンB1は白米の約5倍、B2は約2倍も含まれています。さらに抗酸化作用によるアンチエイジング効果の高いビタミンエが豊富に含まれているので、嬉しい美容効果もあるのです!

1-5.ガンマオリザノール

「ガンマオリザノール」・・・聞き慣れない言葉ですよね。実はこれ、「高脂肪食の欲求を抑える」働きがあるのです!ガンマオリザノールは、玄米の胚芽に含まれていて、血糖値を下げる効果があります。また、ガンマオリザノールが脳に高脂肪食を敬遠するよう働きかけるため、高脂肪食の欲求が軽減されるのです。実際にマウスの実験で、玄米を含むえさを与え続けたマウスは高脂肪食よりも通常食を好み、結果体重増加が抑制されました。玄米を食べ続けると、脂の多いものは自然と欲しがらない傾向になるという事ですね!

2.玄米の3つのデメリットと対策法

白米より栄養素が多くダイエットに向いている玄米ですが、摂りすぎるによるデメリットもあります。

2-1.消化不良

食物繊維豊富で栄養価の高い玄米ですが、消化不良がデメリットとしてあります。玄米を覆う硬い皮(セルロース)こそが、食物繊維なのですが、よく噛んでうまく処理しなければ、胃腸に負担をかけ、消化不良の原因となってしまいます。対策としては、玄米を水に浸すことで、炊きあがりが柔らかくなりセルロースを軟化させられます。

2-2.ミネラル欠乏

玄米にはデトックス作用のある「フィチン酸」が含まれています。このフィチン酸は身体に必要な栄養素まで排出してしまう事があるため、が玄米に豊富に含まれているミネラルまで排泄してしまい、ミネラルが欠乏してしまうのです。野菜や牛乳など他の食材でもミネラルを補うようにしましょう。

2-3.美味しくない

玄米って、パサパサしてるし、ぬか臭いし苦手・・・という人も少なくありません。しかし、炊き方にポイントがあります。パサパサしてしまうのは水不足・浸水時間不足、臭みが気になのは、洗米不足、鮮度不足が上げられます。玄米を美味しく炊く方法を紹介しましょう。

2-3-1.美味しく炊ける3つのポイント

①チリやホコリを取る程度にもみ洗い。
(もみ洗いでお米の表面に傷をつけることで、水分を吸収しやすくなり柔らかくふっくら炊けます)
②6時間以上浸水させる。
(浸水を怠ると硬かったりパサパサした玄米になります)
③最低15分は蒸らす
(蓋を開けずに蒸らすことで水蒸気がご飯の表面になじみ、もっちりとした仕上がりに)

*圧力鍋や土鍋でもふっくらと炊けます。
http://www.sirogohan.com/recipe/genmai/

3.発芽玄米

玄米より栄養価が高いのが「発芽玄米」です。発芽玄米は名前の通り発芽させた玄米です。発芽させる事で、栄養価がUPし酵素料が増える。甘み、旨味がUP、アブシジン酸を無毒化。さらに、GABA(ギャバ)という有効成分が玄米の3倍含まれており、ストレス軽減、高血圧改善、血糖値の低下、糖尿病改善の効果もあります。玄米を1~2日水に浸しておくだけで、発芽玄米ができるのでご自宅でも簡単に作れるのも嬉しいですね。わずかに発芽させることで、栄養素が玄米の時より吸収されやすくなるので、玄米が苦手という方は発芽玄米にしてみるのもいいでしょう。炊き方は玄米ほど手間がかからず白米を炊くの、ほとんど同じです。

4.応用編:酵素玄米

女優の石原さとみさんや、ローラさん、吉瀬美智子さんらが食べているという事で話題にもなった「酵素玄米」。玄米とは違い食感はモチモチとしていて、旨味、栄養素も高いのです。小豆と塩を入れて炊いた玄米を3日間保温し続けるため、「寝かせ玄米」とも呼ばれています。この寝かせている時間に、糠に含まれている酵素が働き出します。

4-1.酵素玄米の栄養価

酵素玄米の酵素量は玄米よりも豊富に含まれています。玄米の糠の部分に酵素は含まれており、発酵させる事によりGABAが増えるので、血圧を安定さえ基礎代謝量も上がるので痩せやすい身体になります。また、小豆が加わる事で小豆の主要成分サポニンも摂取でき、利尿作用、疲労回復さらに、小豆には老化を防ぐポリフェノールも含まれているため、アンチエイジングにも効果的です。
玄米を覆う皮(セルロース)が硬く、消化されにくいため、ビタミンなどの栄養素を身体にきちんと吸収する事が難しいのですが、酵素玄米は軟化されているため玄米本来の栄養素をしっかりと吸収する事ができるのです!豊富に含まれている食物繊維もしっかりと働いてくれるので、腸内環境を整え、便秘解消にも効果的です。酵素玄米を食べていると、まずはお腹周りからスッキリとしていく方が多いですよ。玄米を発酵させる事で栄養価もパワーアップするのですね!

4-2.酵素玄米の3つのデメリット

白米、玄米よりも栄養価の高い酵素玄米ですが、いくつかデメリットがあります。
①即効性はなく長期的な継続が必要
②3日間は保温しなければならないため、炊飯器が占領されてしまう
③保温期間中、雑菌の繁殖に注意が必要。1日1回は空気を入れるようにかき混ぜましょう。納豆のような糸を引き始めたら傷んでいるサインです。

4-3.酵素玄米の作り方

酵素玄米は玄米と小豆と塩で簡単に作れます。

https://cookpad.com/recipe/3777600

5.ダイエット中の玄米レシピ5選

玄米が苦手という方、玄米ダイエットに一工夫したいという方、より美味しく玄米を食べるアイディアレシピを紹介します。

5-1.食物繊維たっぷり!ごぼうを使った玄米炒飯

https://cookpad.com/recipe/1533478

食物繊維豊富なごぼう+ひじき+玄米を使うことで栄養も満腹感も得られますね!

5-2.玄米のライスサラダ

https://cookpad.com/recipe/4228849
カフェメニューみたいでお洒落感がありますね!大豆イソフラボンも摂取でき美容効果も期待できる一品です。

5-3.フルーツとカレーの玄米サラダ

https://cookpad.com/recipe/3586892

玄米の味が苦手という方もいますが、フルーツの甘みとカレーの風味で解消できますね。メインとしても、おかずとして食べてもいいですね。

5-4.玄米と豆腐のドリア

https://cookpad.com/recipe/867689

動物性の食材を使っていないためダイエット中には嬉しいヘルシードリア!

5-5.サムゲタン風玄米雑炊

https://cookpad.com/recipe/1473305

コラーゲンと食物繊維たっぷりでお肌もぷるぷる喜びそうですね!

まとめ.

ダイエットの食事に玄米!これは基本中の基本と言えます。苦手という人も美味しい炊き方やアレンジレシピをマスターすれば白米より、やみつきになりますよ!GI値が低いのも、栄養価が高いのも嬉しいですよね。お米を食べているのに太りにくいというのはダイエット中の精神的なストレスも緩和してくれます!ぜひ試してみて下さい。

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